Meu Treino [Foco em Pernas]

Conforme prometido, vim aqui hoje para dividir com vocês como está sendo meu treino.

Como todo homem sabe, as pernas dão muito trabalho pra crescer. Primeiramente por que praicamente nenhum ser humano do sexo masculino gosta de treinar pernas, e também porque geralmente este treino não é feito tantas vezes na semana como a parte de superiores. Pense bem: Quando você treina qualquer parte de superiores, indiretamente acaba treinando outras. Confuso? Um exemplo: Supito reto é um exercício para peito, porém também pega tríceps.
Já para pernas não, ou você trieina os inferiores, ou não tem conversa!

Por esse motivo, foquei meu treino para hipertrofia das pernas, e tenho gostado do resultado.

O treino é esse:

 A (Peito/Tríceps/Ombro):

Nº	Exercício	Séries	Repetições
1	Supino Reto	5	6
2	Fly Reto	4	8
3	Crucifixo Inclinado	4	8
4	Peck Deck	4	12
5	Desenvolvimento	4	10
6	Elevação Frontal Barra	4	10
7	Elevação Lateral Unil	4	10
8	Tríceps Pulley	4	10
9	Tríceps Paralela	4	10
10	Tríceps Kickback (Coice )	4	10
11	Abd Supra Remador	5	20

B (Costas/Bíceps/Trapezio):

Nº	Exercício	Séries	Repeticões
1	Barra Fixa até o peito	4	X
2	Puxada por trás	4	8
3	Pulldown	4	8
4	Remada Baixa	4	8
5	Encolhimento	4	15
6	Rosca Alternada 45°	4	10
7	Rosca 21	4	10
8	Hammer ( Martelo )	4	10
9	Prancha	4	60’ seg
10	Abd Infra 90°	5	30

C (Pernas):

Nº	Exercício	Séries	Repeticões
1	Agach Isom Parede	4	60 seg
2	Cadeira Extensora Isométrica unilateral	4	30 seg
3	Cadeira Extensora 90º a 60º até exaustão	4
4	Agachamento Smith	4	10
5	Cadeira flexora Unil	4	10
6	Afundo C/ Halteres sendo a última rep segurar 15 seg em isométria em baixo	4	10
7	Cadeira Abdutora	4	10
8	Agachamento Sumô	4	10
9	Gêmeos sentado	4	25
10	Abd Obliquo Bicicleta	5	20
11	Abd Lateral Deitado	5	20

Por dividir ombros e trapézio nos treinos A e B, o tempo na academia acabou aumentando um pouco. Cerca de 1h45 de treino.

Vale lembrar que para todos os exercícios o descanso é de 1 minuto, então nada de roubar!

1 ano de treino. E aí?

Quanto tempo hein?
Pra falar a verdade, só quando me cobram eu venho pra cá. Tenho poucos leitores, mas eles me fazem querer continuar por aqui.

Como há muito tempo não posto fotos, acho que chegou a hora. Aqui vai um resumão deste pouco mais de 1 ano tentando.

Aqui foi um modo que eu achei de me motivar pra não deixar a peteca cair. Fotos a cada 3 meses ou um pouco mais mostrando o que mudou (OU NÃO).

Se não me engano, seguindo a ordem: Nov/11, Mar/12, Set/13 e Jan/14 

Cara, treinar costas é um exercício psicológico também, por que pra mim mal dá resultados.

Set/13, Jan/14

 Antes com 69kg e hoje com 79kg tentando chegar nos 84.

Minha dificuldade em ganhar medidas nas pernas é MUITO difícil. Meu joelho machucado dói muito, mas aos poucos e com exercícios de fortalecimento, as coisas vem melhorando.

Nos últimos 3 meses tenho dedicado 1 dia de treino apenas para pernas. Ou seja, no meu treino A,B e C, a parte C é só pra pernas.

Os resultados começam a aparecer:

Minhas medidas hoje são:

Antebraço: 32

Bíceps: 38

Barriga: 83

Peito: 107

Quadril: 98

Coxa: 60

Panturrilha: 38

Nessa semana postarei meu treino atual e como tenho me alimentado.

Neste pouco mais de 1 ano aprendi que:

1. Academia sozinha não faz milagres.

2. Tão importante quanto o treino é a alimentação.

3. Suplemento não é anabolizante.

4. Anabolizante não é ruim se usado com acompanhamento médico e seguindo a dosagem correta.

5. Ficar bêbado todo fim de semana e ter uma vida sedentária é normal. Se você segue uma alimentação, treina e suplementa você é "Viciado no corpo".

6. Suplemento deveria se chamar complemento de alimentação.

7. Muita gente toma 1000 suplementos mas não toma vergonha na cara pra comer e treinar direito.

8. Demora, mas o resultado aparece.

9. No começo é chato, mas depois de 3 meses você se apaixona, certeza!
10. Projeto Verão começa pelo menos 1 ano antes do verão, e é difícil de seguir.
11. 70% das pessoas que estão na academia em janeiro não estarão em maio.
12. Dos 30% restantes, 20% comete erros graves em alimentação, frequência de treino ou suplementação.
13. Quero fazer parte dos outros 10%.

Por enquanto é isso! Obrigado por quem perde um teminho pra ler minhas baboseiras e continuem me cobrando pra postar aqui. Só assim eu venho =)

Bumbum com volume + Pernas grossas

Treinar as pernas separadamente e em dias seguidos é totalmente contra-produtivo para aquelas garotas que querem volume. É ótimo para atletas FIGURE ou BIKINI que precisam reduzir as medidas e ganhar mais detalhes nas pernas.

Para engrossar as pernas você precisa treinar com intensidade e fornecer dias de descansoentre os treinos de pernas.

Então é indicado a seguinte divisão:

Divisão 1:
TREINANDO AS PERNAS POR COMPLETO
(Quadríceps, Posterior, Glúteos e Panturrilhas)

Nas SEGUNDAS FEIRAS e nas QUINTAS-FEIRAS.
Dois treinos por semana com 2 a 3 dias de descanso entre cada treino.


Divisão 2:
SEGUNDAS – Quadríceps, Glúteos, Panturrilhas
QUARTAS – Posterior, Glúteos, Panturrilhas
SEXTAS – Quadríceps, Posterior, Panturrilhas

Três treinos de perna por semana onde dividimos, mas não treinamos em dias seguidos. Atacamos diretamente os quadríceps, posterior e glúteos 2 vezes na semana e panturrilha 3 vezes.

Divisão 3:
SEGUNDAS – Quadríceps, Glúteos, Panturrilhas
QUINTAS – Posterior, Glúteos, Panturrilhas

Dois treinos na semana onde trabalhamos diretamente quadríceps e posterior apenas 1 vez e glúteos e panturrilhas 2 vezes.

Divisão 4:
Toda perna (Quadríceps, posterior, glúteos e panturrilhas) em apenas 1 treino na semana.

*Na fase de ganho de volume se afaste de exercícios ISOLADOS como máquina extensora. Trabalhe com exercícios onde você consegue utilizar maiores cargas como por exemplo: Agachamento, Leg Press!

Lembre da fórmula:
ESTIMULAÇÃO + RECUPERAÇÃO = CRESCIMENTO

Se você treina quadríceps hoje, precisa no mínimo 1 dia de total descanso para este grupo ou a RECUPERAÇÃO não vai ocorrer, então em vez de ganhar volume, vai acontecer a perda de volume. O ideal são 2 ou mais dias de recuperação para grandes grupos musculares.
Outra coisa importante é que comece a anotar as cargas dos exercícios para toda semana tentar uma sobrecarga. Por exemplo:
Se na semana 1 você fez agachamento com 50kg, tentará aumentar a carga na semana 2. (Mesmo que seja apenas 2kg, 1 para cada lado da barra).

Trabalhe com 2 a 3 séries pesadas e intensas para cada exercício. Isso já é o suficiente para estimular o crescimento. Se você fizer muitas series estará queimando e entrando no trabalho para detalhes nas pernas. Esqueça isso por enquanto. Seu objetivo agora é ter pernão!



EXEMPLO DE ROTINAS

QUADRÍCEPS

• AGACHAMENTO BARRA 3 X 8 A 12 REPS
• LEG PRESS 3 X 8 A 12 REPS
• AGACHAMENTO SMITH 2 X 8 A 12 REPS

POSTERIOR

• MAQUINA FLEXORA DEITADA 3 X 10 A 12 REPS
• STIFF 3 X 10 A 12 REPS

GLÚTEOS

• PASSADAS NO SMITH 3 X 10 A 12 REPS
• CHUTE TRASEIRO COM CABOS 2 X 10 A 12 REPS
• MAQUINA GLÚTEOS 2 X 10 A 12 REPS

PANTURRILHAS

• PANTURRILHAS EM PÉ NA MAQUINA 3 X MAXIMO REPS
• PANTURRILHAS SENTADA 3 X MAXIMO REPS.

Siga estas dicas e você vai reparar em poucos meses pernas e glúteos com maior volume!

5 Mitos Sobre Definição Abdominal

Olá, galera!

Meu primeiro post aqui fala um pouco sobre os mitos da definição abdominal.

Praticamente todos os mitos da definição abdominal relatados abaixo podem ser vistos na rotina de muitas pessoas.

MITO 1

A musculatura abdominal é diferente das outras.

VERDADE

Seus músculos abdominais são como qualquer outro músculo em seu corpo. A única diferença é que ao contrário do bíceps ou tríceps, ele não descansa sobre uma estrutura óssea. Sendo assim, você deve treiná-lo da mesma forma que treina seus outros grupos musculares. As leis básicas da fisiologia se aplicam a todos os músculos, incluindo o abdômen. Isso significa que você deve fazer os exercícios de forma correta se quiser ter resultados efetivos.

MITO 2

Você deve treinar seu abdômen diariamente.

VERDADE

As regras de um bom treinamento de musculação que estipulam que cada grupo muscular deve ter no mínimo um dia de descanso valem para o seu abdômen também. Ao invés de fazer abdominais todos os dias, experimente treinar três vezes por semana. Os músculos abdominais também precisam de descanso para se desenvolver assim como o resto do seu corpo. O truque é treinar pesado.

MITO 3

Fazer abdominais elimina a gordura na região.

 

Arnold rí de quem faz abdominal pra perder gordura

VERDADE

Os exercícios abdominais não servem para queimar gordura. A grande maioria das pessoas acha que vai ficar com um abdômen definido somente por fazer abdominais. Isso é verdade até certo ponto, se aplicando apenas as pessoas que possuem baixos níveis de gordura corporal. Você não se livrará da gordura treinando o abdômen. Isso só será feito através de exercícios prolongados e uma dieta balanceada, bom baixo índice de calorias.

MITO 4

Devemos fazer altas repetições de exercícios abdominais para ter resultados.

VERDADE

Como já dissemos no mito 1, seus músculos abdominais são como todos os outros. Isso significa que você deve treinar seu abdômen da mesma forma que treina qualquer outro músculo. Aposto que você nunca saiu por aí fazendo 100 repetições no supino, não é mesmo? Com o abdômen você deve trabalhar da mesma forma, sobrecarregando os músculos gradativamente.

MITO 5

Se você tem problema nas costas, fazer abdominais vai piorá-los.

VERDADE

O seu treino abdominal também fortalece suas costas. Os músculos opostos em seu corpo sempre ajudam uns aos outros. Então, se você tem um abdômen fraco, a carga do trabalho também recai sobre suas costas. Sendo assim, fortalecendo seu abdômen suas costas serão mais fortes também.

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Esse post é puramente informativo. Não tenho nenhuma pretensão de recomendar o uso de suplementos e/ou substituir a orientação de um médico ou nutricionista. Antes de iniciar qualquer programa de nutrição, suplementação ou treinamento, procure um profissional qualificado para orientá-lo.

Conhecendo os Leitores - Gabriele Fernandes

Mais uma quarta-feira, e dessa vez com MUITAS novidades!

A entrevistada de hoje é a Body Star da MHP Suplementos Gabriele Fernandes. Ela tem 22 anos, sendo 4 deles dedicados à musculação.

Além disso, a partir de hoje ela será minha parceira de postagens aqui no blog, o que vai ajudar demais nas dicas de treinos, dietas e suplementações principalmente para as mulheres!

Bóra?

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Evolução ano a ano

Gabriele, qual sua idade?
22 anos.

Pratica musculação há quanto tempo?
4 anos.

Qual foi seu motivo para entrar na academia?
Inicialmente foi estética, com o objetivo de hipertrofia.
Ao meu ver, aquele que diz que nao se preocupa com sua aparencia, mente descaradamente.
Quem é nao quer entrar em uma loja e vestir a roupa que escolheu? Que nao quer ser elogiado por estar bem fisicamente?

E atualmente

Pra você, qual o principal benefício que a musculação traz?
Saúde.

Pratica alguma outra atividade? 
Boxe e Muai Thay.

Há quanto tempo?
Boxe 8 anos e Muai Thay 1 ano.

Qual seu objetivo na academia?
Saúde e estética.

Qual exercício mais gosta?
Agachamento livre.

Qual exercício menos gosta?
Mesa flexora.

Como é sua rotina e como concilia ela com os treinos?
Faço boxe e muai thay 3 vezes por semana as 5h30 da manhã e vou para o trabalho.
A noite eu faço musculação, de segunda a sábado.

O que mais sente falta na sua academia?
De bons instrutores, pessoas realmente capacitadas.

Controla a alimentação? 
Sim. Tenho uma nutricionista que junto com meu treinador me passam uma dieta restrita que muda
juntamente com o treino e intensidade que estou seguindo no momento.

Toma suplementos? 
Atualmente Xpel, Carnívoro (Proteína), Whey Iso, Alive Lax e BCAA.

Qual seu peso e porcentagem de gordura quando começou?
51kg e BF de 18%.

Qual seu peso, altura e porcentagem de gordura hoje?
Hoje peso 64kg e BF de 10%.

Quais suas medidas?
Altura: 1,72 m

Busto: 94 cm
Cintura: 63 cm
Quadris: 100 cm
Coxa: 61 cm
Panturrilha: 38 cm

O que acha do uso de anabolizantes?
Não sou contra. Nos dias atuais, o culto ao corpo perfeito se tornou moda. Uma moda que leva muitas pessoas a tomarem anabolizantes sem auxilio de um profissional. Não acho que seja incorreto a pessoa fazer uso SE ela souber os riscos que corre e as consequencias que o mesmo traz. E se fizer, sempre com acompanhamento de profissionais da saúde!

O que diria pra quem está pensando em começar na musculação?
Paciência e foco. Quando você tem uma meta, o que era um obstáculo passa a ser uma etapa de seus planos.
E outra: A idade não importa. Quando se deseja ter uma vida saudável, é preciso apenas manter uma disciplina física e mental.

O que mudou depois que você começou a praticar musculação?
Saúde, auto-estima e estética.

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Legal né? E você, não está aqui ainda porque?
Mande email para dourado.9@hotmail.com ou acesse nossa página em Facebook.com/MaisUmNaAcademia.

Conhecendo os Leitores - Marcio Hanashiro

E aí, galera! Vamos pra mais uma entrevista? Muita gente tem comentado sobre os entrevistados, e é legal ver o pessoal participando, comentando e se ajudando. Esse realmente é o objetivo do blog.

O entrevistado de hoje é o Marcio Hanashiro. Ele tem 27 anos e treina há mais de 6 anos!

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Na esquerda, antes dos treinos e hoje nas outras 3 fotos. Ele diz que a meta é ficar gigante!

Qual foi seu motivo para entrar na academia?
Controle de peso.

Qual o principal benefício que acha que a musculação traz?
Sinto disposição para outras atividades do dia e melhorei a autoestima.

Qual seu objetivo na academia?
Descarregar energia aliviando os momentos tensos do dia e ficar mosntro! Hahaha!

Qual exercício mais gosta?
Todos!

Qual exercício menos gosta?
Dos que não estou fazendo! Hahaha!

Como é sua rotina e como concilia ela com os treinos?
Separo uma hora e meia todos os dias comoúltima atividade do dia.

Controla a alimentação?
Tenho acompanhamento médico regularmente

Toma suplementos? Quais?
Pré-treinos (assault, Hemo Rage, Jack3d), Whey, BCAA, Glutamina e Pós-Treino.

Qual seu peso e porcentagem de gordura quando começou?
93kg, e a porcentagem eu não sei.

Qual seu peso, altura e porcentagem de gordura hoje?
Hoje peso 103kg, com percentual de gordura de 22%

O que acha do uso de anabolizantes?
Perigosos e ao mesmo tempo espetaculares.

O que diria pra quem está pensando em começar na musculação?
Diria que é importante fazer exercicio físico, seja musculação ou qualquer outro. Tente encontrar algo que goste de fazer.
Na verdade isso eu diria se alguém me perguntar numa entrevista ou coisa assim, porque na real eu diria que se for pra pegar leve vá fazer balé, frango! Hahaha!

O que mudou depois que você começou a praticar musculação?
Fiquei mais confiante em tudo, trabalho, relacionamento, amigos e tudo mais.



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E aí, gostou? Quer participar também? Envie um email para dourado.9@hotmail.com ;)

Conhecendo os Leitores - Ana Claudia Boassa

Semana corrida, treino a todo vapor, mas não poderia deixar vocês na mão!

Seguindo a tradição, vamos a mais um "Conhecendo os Leitores". Dessa vez com a Ana, que está in love com o mundo da musculação. Mais uma seduzida por esse mundo de malucos!

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4 meses e a paixão pelos treinos já apareceu

Qual seu nome e sua idade?

Ana Claudia Boassa Munhoz, 24.

Pratica musculação há quanto tempo?

Há 4 meses.

Qual foi seu motivo para entrar na academia?

Realizar TAF em concursos públicos (teste de aptidão física).

Qual o principal benefício que acha que a musculação traz?

Vish, são tantos... Acho que condicionamento e boa forma são os principais.

Pratica alguma outra atividade?

Corrida.

Qual seu objetivo na academia?

Antes era só ficar preparada pros concursos públicos. Agora eu quero ficar gostosona també! Hahaha!

Qual exercício mais gosta?

Gosto de todos, mas gosto mais de correr!

Qual exercício menos gosta?

Acho que o mesa flexora, aquele negocio dói pra diabo!

Como é sua rotina e como concilia ela com os treinos?

Vou pro laboratório de manhã e no começo da noite vou treinar.

O que mais sente falta na sua academia?

Sinto falta de mais homens héteros! Hahahaha! Sei lá, a minha academia é completinha, não tenho do que reclamar não.

Controla a alimentação? Como?

Cortei grande parte das baboseiras; Refrigerante, doces, frituras e a cerveja (Na semana só, porque de fim de semana eu mereço).

Toma suplementos?

Ainda não.

O que acha do uso de anabolizantes?

Desnecessário né! Tem coisa mais saudável, eu acho. Principalmente pra mulher, porque testosterona em altas concentrações plasmáticas, podem acarretar em modificações dos caracteres femininos, masculinizando-os.

O que diria pra quem está pensando em começar na musculação?

Vai na fé, paga já a academia por um ano, que aí você não desanima, porque se desanimar, vai doer no bolso. Vai até começar a viciar, porque uma hora vicia!

O que mudou depois que você começou a praticar musculação?

Fôlego melhorou, já perdi 10kg redondinhos (e junto a isso diminui 2 manequins). Estáa tudo ficando mais torneado e bonito, e claro, a auto estima sobe grandemente.

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E assim fechamos maaais uma semana de entrevistas! Ler as entrevistas de vocês tem me dado várias ideias para posts futuros! Espero poder  continuar contando com a ajuda de vocês!

E se quiser participar, mande email para dourado.9@hotmail.com!