A importância de um parceiro de treino

Olá, galera!

Acho que a maioria das poucas pessoas que lêem o blog sabem que eu treino sozinho. Se não sabe, está sabendo a partir de agora.
Nunca ví problema nisso, e para mim era até melhor, pois eu conseguia treinar rápido e ir embora cedo! Hahaha!
Porém ontem encontrei um amigo na academia, que eu nem sabia que frequentava lá, e como estávamos treinando o mesmo grupo muscular (Peito e bíceps) resolvemos ir revesando nos aparelhos.

Foi então que parei pra pensar o quanto ajuda ter alguém junto com você na academia.
Muitas vezes não colocamos mais peso em um exercício (Principalmente com barra) por medo de não conseguir levantar e TRAVAR no meio da execução. A partir do momento que tem alguém para dar um suporte, você se sente mais seguro em tentar, pois caso não dê certo tem alguém pra acudir.

Resumindo, consegui elevar o peso em todos os exercícios que fiz, além de me divertir mais durante o treino.
A partir de hoje volto a treinar sozinho, mas como logo mudarei de academia, vou dar um jeito de arrastar alguém pra ir comigo.
É mais legal ainda quando a pessoa aguenta a mesma média de peso que você, pois assim não é necessário ficar colocando e tirando carga dos exercícios.

Para quem puder, fica a dica de levar um amigo junto pra academia, pois serve de ajuda e motivação para ir naquele dia em que você está prestes a trocar o treino por um filme na TV!

Estrias na Musculação, e agora?

Olá, galera!

Semana passada recebi o relato de um amigo que dizia estar desenvolvendo estrias depois de ter começado a treinar.
Durante o fim de semana estudei um pouco sobre isso, e agora vim aqui dividir minha pouca experiência com vocês. Vamos lá!

O que são as estrias?
Estrias são lesões na área inferior da pele, causadas por "rasgos" feitos no tecido, derivados do esticamento dele.

Por que aparecem?
Um ponto "positivo" é que se você está com estrias devido à musculação, é sinal de que está tendo crescimentos rápidos nos músculos. Resumindo: A pele não acompanha o crescimento, e isto causa a lesão.

Algumas pessoas tem facilidade maior para desenvolver estrias. Aqui entra o organismo de cada um. Como em todas as outras coisas da musculação, cada corpo reage de um modo.

Como tratar e evitar?
Não existe um tratamento 100% eficiente para estrias, porém elas podem ser geradas por erros na alimentação.
Os principais nutrientes responsáveis pela recuperação da pele são encontrados na Vitamina E. Uma alimentação carente nesta vitamina pode ajudar na pré-disposição das estrias.

Se você já está com estrias, é bacana usar cremes específicos para tratamento, que podem ajudar bastante no "sumiço" delas. Bronzeamento, se feito de forma controlada, também pode disfarçar.

Caso queria algo pra dar uma ajuda vindo diretamente dos suplementos, uma boa ideia é tomar colágeno, que é responsável pela saúde da pele.

Abaixo temos alguns alimentos ricos em Vitamina E, que podem te ajudar a evitar as estrias:

Mas, não se preocupem tanto com isso, pois o crescimento rápido dos músculos infelizmente geram estas estrias, e as vezes é quase impossível controlar!

2 meses depois, novas medidas!

Hoje vim só dar um update nas medidas, já que já se passaram 2 meses desde o primeiro dia de academia.

Desde o dia 8 de agosto foram muitos dias de treino, cuidado na alimentação, alguns deslizes tanto na alimentação como treino e principalmente, muito aprendizado.

O que aconteceu neste tempo foi:

Não foi nada espetacular, mas pelo menos as coisas já começam a aparecer!

É isso aí meu povo ;)

Ectomorfo, Mesomorfo ou Endomorfo. Qual seu tipo físico?

Todos sabemos que ninugém tem o corpo igual ao de ninguém, porém saber qual o seu tipo físico é importante para pegar algumas dicas de treinos, alimentação e derivados.

Basicamente são 3 tipos físicos predominantes nos homens e nas mulheres: Ectomorfo, Endomorfo e Mesomorfo. Vamos falar um pouquinho sobre eles.

O Ectomorfo
Homem:
São os magrelos. Estas pessoas geralmente tem baixa taxa de gordura corporal, ombros estreitos, pernas e braços finos. Boa notícia pra quem curte o estilo "Fitness" que são aqueles "magros definidos".

A primeira coisa que deve estar na cabeça de um Ectomorfo (No caso eu) é que você jamais ficará MONSTRO, pois sua estrutura não é feita para isso. É claro que anabolizantes podem fazer milagres, mas este é um assunto para outro post.

Alimentação do Ectomorfo:
O foco são carboidratos e proteínas (Frango, carne vermelha, batata, massas, etc). Para ganhar peso é importante respeitar o tempo de se alimentar ao menos de 3 em 3 horas. Comer porcarias como doces, frituras e afins com certeza irão ajudar a ganhar peso, porém não de forma saudável.

Treino do Ectomorfo:
Muito peso e poucas repetições, de 8 a 10, no máximo 3 vezes. Lembre-se que no seu caso, suar na academia não é interessante. O Ectomorfo também deve ficar pouco tempo na academia. 45 minutos são mais que suficientes.

O Mesomorfo
Homem
É o tipo físico sonhado por todos. Sorte de quem tem!
Geralmente essa pessoa já tem um porte atlético naturalmente, e ganha massa muscular com uma facilidade incrível. Um exemplo? Arnold Schwazenegger em seus tempos áureos!

Alimentação do Mesomorfo:
Proteínas! Esta é a chave para o Mesomorfo. Carboidratos em quantidade moderada, e cuidado nos doces, para evitar o acúmulo de gordura.

Treino do Mesomorfo:
Esse cara precisa dividir bem o treino entre musculação e aeróbico. 20 minutos de bicileta ou corrida já são ótimos para derramar um pouco de suor e evitar o ganho de gordura. Geralmente se recomenda na musculação para este tipo, 4 repetições de 10.

O Endomorfo
Homem:
Aquele que já é grandão por natureza. Geralmente tem ganho rápido de gordura caso não pratiquem uma atividade física. A estrutura física é grande, com ombros e cintura largos, coxas e braços grossos.
A grande dificuldade é diminuir a taxa de gordura, de modo que os músculos possam aparecer. Resumindo, é aquele cara grande, porém sem definição.

Alimentação do Mesomorfo:
É hora de dividir a alimentação. Importante para o Mesomorfo fazer de 5 a 6 refeições leves por dia, evitando uma fome muito grande, que pode levar a comer mais que o necessário. Foco em proteínas e alimentos leves. vale também um Termogênico, que ajudará a queimar gordura.

Treino do Mesomorfo:
Foco maior em repetições, com menos peso. Boa dose de aeróbico, para derramar suor mesmo. Menos peso, mais repetições e principalmente pouco intervalo entre exercícios. Tudo isso para acelerar seu metabolismo!

Whey Protein - O queridinho das academias

Acho que todo mundo aqui que já pisou em uma academia, ou tentou se aventurar por este mundo já ouviu falar do Whey Protein. Um suplemento usado por pelo menos 8 em cada 10 pessoas que inventa de fazer musculação.

Mas vamos lá, o quê é Whey Protein?
Sendo bem direto, Whey é proteína do leite concentrada, ou seja: Se você precisaria de 1 litro de leite para ganhar aquele x de proteína, pode tomar apenas uma medida de Whey com água e ter o mesmo efeito.
Para ser mais prático, vamos a um exemplo:
São necessários de 200 a 2000 LITROS de leite para produzir 1kg de Whey.

E como funciona?
Quando treinamos causamos micro-lesões nomúsculo, reduzindo a quantidade de tecido muscular no corpo. Como defesa, o corpo ajuda na desse tecido, se o treino foi intenso o estímulo de recuperação é maior ainda levando o corpo a super-compensação. Para que isso acontecer você deve ter disponível no corpo proteína, carboidrato, ômegas 3 e 6, além das vitaminas e dos minerais. Senão, após cada treino perdemos massa muscular e não recuperamos o que leva a uma redução de massa muscular.

O Whey Protein sacia a maioria destas perdas de nosso organismo, auxiliando assim na recuperação do tecido muscular e o crescimento dos músculos.

Whey Protein e suas divisões:

Whey Protein Concentrado

O whey protein concentrado possui componentes bioativos que aceleram o anabolismo, ou seja, o processo de recuração pelo fornecimento de proteínas neste caso é mais acelerado. Ótimos para acompanhar seus alimentos preferidos ricos em carboidratos. A porcentagem de proteína deste produto pode variar de 34% a 80%. O restante do produto consiste de lactose (4 a 8%), minerais e umidade. Sua absorção é mais lenta comparada aos outros tipos de whey, pelo fato de conter quantidades significativas de outros nutrientes.
Indicação: Pessoas magras
Preço: É sempre o mais barato

Whey Protein Isolado

Neste caso, este whey protein apresenta 95% de proteínas, a diferença entre os outros está no processo de extração, este é extraída por um processo de ionização. Geralmente são isentos de gordura, carboidratos e lactose. Recomendados especialmente para logo após acordar e depois de malhar ou praticar exercícios intensos.
Indicação: Para quem quer trocar Gordura por músculo, mantendo o peso.
Preço: Está no meio-a-meio entre os dois outros.

Whey Protein Hidrolisado

Este é um tipo menos comum e mais caro também. Basicamente, a proteína aqui é pré-digerida. É o whey protein com maior número de proteínas, o termo hidrolisado é porque este whey protein é extraído através de um processo chamado hidrólise enzimática. Nesse caso, a proteína tem maior velocidade de absorção dentre todos os wheys assimilados no músculo, alcança até 92% das proteínas no processo de extração do soro.
Indicação: Para quem quer emagrecer
Preço: É sempre o mais caro.

E a marca, faz diferença?
Para chegarmos nesta resposta, vale um pouco do bom senso. Um Dolly é tão bom quanto uma Coca-Cola? Os dois são refrigerantes, certo? Mas a qaulidade de produção é bem diferente.
O mesmo vale para qualquer tipo de suplemento. Vale mais juntar uma graninha a mais, e comprar um Whey de uma marca já consolidada no mercado, do que comprar apenas "por comprar".

Algumas marcas já conhecidas e boas são: Nutrilatina, Universal, Optimun, IntegralMedica e Probiótica. É também uma boa opção com preço legal a Body Action.

Como tomar?
Responder isso assim, do nada seria muita prepotência. Para pessoas com o mesmo objetivo que eu, que é ganhar peso, é bacana tomar logo de manhã, acompanhando o café, e logo depois do treino também. Maaas, como a situação financeira não anda tão bacana assim, estou tomando apenas depois do treino, que é quando o corpo mais precisa.
Em todo caso, busque um nutricionista, que poderá te dar informações muito mais precisas sobre o quê tomar e como tomar.

E quanto custa?
A média de preço é de R$ 150,00, mas tem pra todos os bolsos, de R$ 70,00 a R$ 400,00. Vale pesquisar o quê cabe em seu orçamento, e atende melhor suas necessidades!

É isso aí meu povo!

Treino x Dia-a-dia, como conciliar

Depois de um mês sem escrever, aqui estou eu de volta!

Neste um mês muita coisa aconteceu, e essas coisas serviram pra eu aprender um pouco mais sobre o dia-a-dia de um praticante de musculação.
Tive uma semana em que não consegui nenhum dia para ir até a academia. Então já aprendi que quando a gente está com preguiça, desculpa é o quê não falta, e esses dias em que "enforcamos" o treino fazem muita falta no resultado futuro.

Uma dica bacana é: Planeje seu dia, ou se possível até mesmo sua semana, para que seu afazeres não comprometam seu treino. É importante saber que quando falamos TREINO estamos falando de tudo mais que está em volta, como dieta e tempo de sono, que é fator importante para recuperação do corpo.

Opte por uma academia que se encaixe em seu trajeto diário e tenha uma disponibilidade de horários adequada à sua agenda.

No meu caso, funciona da seguinte forma:

08h00 - Acordar
09h30 - Trabalho
12h00 - Almoço
19h30 - Saída do Trabalho
19h45 - Faculdade
22h00 - Saída da faculdade
22h30 - Academia
23h30 - Saída da Academia
00h00 - Dormir

E é a partir das 19h30 que começa o meu problema. Estou no último ano da faculdade, fazendo o tão temido TCC, e por este motivo, nem sempre eu vou pra faculdade, pois não tenho mais aulas. Minha academia fica entre a faculdade e minha casa. pra ser mais específico 7km de distância da minha casa. Quando volto da faculdade, ela está em meu caminho, e em um horário magnífico, 22h30 (Fora a moleza da academia funcionar 24 horas por dia) que não tem tanta gente na academia, e posso treinar tranquilo. Só que agora que não estou indo tanto, tenho que ficar enrolando em algum lugar até a academia ficar mais vazia, e por isso muitas vezes acabo indo direto pra casa.

Mas acho que encontrei a solução. Estou indo pra faculdade em média 2 vezes por semana, e é só uma passagem rápida, então entrarei em uma academia que fica lá perto de casa, e assim poderei chegar em casa cedo, e depois ir para lá. Posso não ir todos os dias, mas com certeza irei ao menos 3 vezes por semana.

Mas por enquanto continuarei meu último mês lá onde estou, para quem sofre do mesmo problema com horários, é só sentar e se planejar que dá certo!

Malhando com Otávio (Gente Babaca na Academia)

Essa é pra dar uma animada na galera. Infelizmente tá cheio de gente desse jeito em TODAS as academias!

Resumo da primeira quinzena de treinos

Hoje completei 15 dias de treino, levando sempre de segunda a sexta-feira e com o futebol de sábad para dar um talento na resistência física. Para não mentir, faltei apenas dois dias até agora, mas por casos de emergência.
A dor, que era companheira constante na primeira semana já não existe mais. Agora já sinto que saio do treino sem sentir a fadiga que sentia no início.

O corpo já começa a dar sinais de que está desenvolvendo. Algumas pessoas já percebem e erguntam se voltei para a academia.
Acredito que não tenha nenhum resultado incrível ainda, pois o tempo é pouco, mas a simples mudança de postura já ajjuda muito na aparência!

Uma das coisas que mais tenho sentido falta é o suco que costumava acompanhar minhas refeições, e hoje não acompanha mais.
As frutas passaram a ser presença certa no café da manhã, e sempre procuro ter uma salada, ao menos no almoço.

Como treino a noite, entre 22h00 e 23h00 chego em casa com muita fome, porém o jantar é leve, com pouco arroz  e quase nada de feijão, e sempre uma carne magra pra acompanhar.
É importante comer pouco no jantar, pois durante o sono o corpo trabalha em "marcha lenta" e a absorção dos nutrientes é menor. Isso pode auxiliar na criação de gordura no corpo, e também compromete o café da mnhã do dia seguinte. Vale lembrar que o café da manhã é uma das refeições mais importantes do dia.

Nesta última semana, depois de passada a temporada de dores, já conegui aumentar as cargas de peso. Um exemplo é o Supino Reto, em que eu comecei levantando míseros 15kg de cada lado, e agora consegui evoluir para 23kg sem muito esforço.

Confesso que há dias em que a preguiça vem forte, mas aí uso um pouco de força de vontade, e vamos lá. Afinal, só pagar a academia não trás resultados.

Assim que completar um mês postarei para vocês noas fotos para compararmos e ver se algo mudou.

Pré Treino, tomar ou não tomar?

Olá galera!

Há muito tempo eu não postava, e algumas coisas aconteceram pra contar pra vocês.

Hoje em dia muito se fala no "Suplemento do Momento", os Pré-Treinos, como Jack3d, Assault e tantos outros.

Eu como curioso experimentei o Assault da Muscle Pharm, que é o suplemento da foto abaixo:

Pude perceber que em sua composição existem doses muito altas de cafeína e muitos outros esimulantes, Fato é que ele realmente te dá um "choque".
Você se sente pilhado e com energia de sobra. O grande porém é: E seu corpo, será que está preparado para responder a estes estímulos?
No meu caso a resposta foi: NÃO!
Você realmente tem mais disposição, mas no meu caso, como estou voltando agora a treinar, dá pra sentir que o corpo não responde do jeito que você quer. Até é possível aumentar um pouco de carga e forçar mais nas repetições, porém nada fora do normal.

A grande sacada então é: Pré-Treino vale sim a pena, porém não no início. Primeiro precisamos fazer com que o corpo chegue próximo e seu limite, para aí sim usar algo como "um gás" para os treinos.
No meu caso, como ainda estou começando, prefiro guardar a grana desse suplemento que custa de R$ 170,00 a R$ 230,00.

Início da Suplementação

Ontem comprei meu primeiro suplemento. E nada mais manjado do que começar pela boa e velha Creatina e Whey Protein.

Pra quem não sabe a creatina tem ganhos rápidos de massa, porém exige que você beba muita água para não ter problemas nos rins.

Para conhecer um pouco mais sobre a Creatina clique AQUI.

Estou tomando o Whey logo que acordo, pois ainda estou sem o "shaker" e não tenho onde misturar o suplemento aqui no trabalho.

Da creatina usarei 3g por dia, diluída em água, sempre antes do treino. Não adianta tomar mais que isso, pois o máximo que o corpo absorve são 3g.

Para comprar suplementos, procure sempre por marcas conhecidas no mercado, pois pode parecer que não, mas isto faz diferença. Vale muito mais pagar um pouco mais caro e obter melhores resultados.

Outro ponto importante é não sair tomando tudo que te falam, pois suplemento custa caro, e muitas vezes tomados em combinação não rendem o efeito desejado.

De nada adianta também tomar suplemento sem ter uma dieta equilibrada. O suplemento é apenas um "complemento" para sua alimentação.

Quem quiser comprar suplementos por um preço baixo aqui na Zona Sul de SP pode falar com o meu parceiro Rodrigo Kley e pedir uma lista pra ele. O perfil do cara no Facebook é este: http://www.facebook.com/rodrigo.kleymouralira

Acho que agora vou dar uma diminuída no número de posts aqui no blog. Seguirei treinando de segunda a sexta, e completando com o futebol no sábado. Caso haja alguma novidade, volto a postar!