Cobre-se mais!

O post de hoje é mais uma dica, ou um desabafo, sei lá.

Eu não sei o que acontece com uma galera. É normal você ir na academia e ver pessoas que riem, conversam e tiram fotos DURANTE a execução do exercício.

Cara, eu não sei o que a pessoa espera de resultados com isso.
Eu tenho uma teoria que diz: "Se você consegue fazer o exercício sorrindo, é porque está fazendo errado.

O treino de musculação consiste em machucar o músculo para fazê-lo crescer, e isso não se faz com pouco peso.
Não que você tenha que levantar mais peso do que todo mundo, mas ao menos levante uma carga que te faça forçar os músculoa. Cobre-se, aumente a cargar, tente, desista, tenten de novo.

Não estou dizendo que se deve fazer o exercício todo torto só pra pegar muito peso, mas todo mundo sente quando está leve demais.

O negócio é ainda pior entre as mulheres!

Quem me conhece sabe que sou fã das mulheres que treinam pesado, e botam os caras no chinelo, porém a maioria das que vejo treinando estão mais preocupadas com a música que está tocando do que com o peso que está levantando.

Esqueça o papo de ficar bonita enquanto treina. Você está em um treino, não em uma passarela. A cara fechada faz parte do treino!

Aí a menina diz: "MAS EU LEVANTO POUCO PESO POR QUE NÃO QUERO FICAR MUSCULOSA".

Aaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaah minha amiga, relaxa! Você não vai ficar no biotipo da Gracyanne Barbosa nem que você queira muito! Essas mulheres tem uma alimentação 100% balanceada, tomam os melhores suplementos, treinam até 3 vezes por dia com acompanhamento profissional e ainda tem os anabolizantes, que dão o "turbo" no corpo.

Enfim, o desabafo é esse, e a dica é: Exija-se mais, treine pesado, aumente o peso conforme conseguir, treine no seu limite+1.

Se não quiser sentir dor, vá jogar xadrez!

Proteína - O que é? Como funciona? Quanto eu preciso?

Olá, galera!

Muitas vezes você vê por aí o pessoal se enchendo de de proteínas. É albumina, whey protein, caseína e por aí vai.

Mas será que é tudo isso mesmo? Vamos lá!

Primeiramente é importante entender que a suplementação deve ser um complemento à sua dieta, e não o contrário. Não coloque suas esperanças de passar por cima de uma dieta pobre colocando toda a sua grana em suplementos.

Imagine seu treino como um carro, e sua dieta como o motorista desse carro. Não adianta dar uma Ferrari 0km nas mãos de uma velhinha que mal enxerga. Mantenha dieta e treino em alto nível, e maximize seus resultados.

Agora vamos ao que interessa!

AS PROTEÍNAS:
Eu sempre soube que existia uma conta simples feita pelos nutricionistas para que nós soubessemos quanto de preteína deveria ser ingerido por dia. Rodei, rodei e achei a tal conta.

Para cada 1kg que você tem de peso em MASSA MAGRA, deve-se ingerir de 1,5g a 2g de proteína.
Simplificando:
Hoje eu peso 77kg, dos quais 16% é gordura.  77 - 16% = 64
64 x 1,5 = 96g (Valor mínimo de proteína)
77 x 2 = 128g (Valor máximo de proteína)

Não adianta se encher de proteína, pois ela também se transforma na indesejada gordura se consumida em excesso.

Tá, mas e aí, quanto tem de proteína em um filé de frango?
1 filé de cerca de 100g tem EM MÉDIA 21g de proteína.
É difícil falar qual o valor protéico de todos os alimentos que você come por dia, mas com uma breve pesquisa no Pai Google com certeza você terá uma base para tirar a média do que você ingere por dia.
Com esses dados em mãos, aí sim você analisa como precisa ser sua suplementação.

CADA ALIMENTO É ABSORVIDO EM UMA VELOCIDADE
Nos fóruns e sites sobre alimentação esportiva, rola uma lenda que cada pessoa só consegue absorver no máximo 30g de proteína por hora. A porcentagem dessa absorção depende do alimento e do seu metabolismo. É claro que um scoop de whey protein isolado absorve muito mais do que um filé de frango mal passado.
Mas levando em conta essa informação de 30g por refeição, fica mais do que claro que devemos dividir nossa alimentação em pequenas doses por dia (Por isso o famoso papo de comer a cada 3 horas).

QUAL PROTEÍNA É ABSORVIDA MAIS RÁPIDO?
A proteína com melhor absorção sem dúvidas é o whey protein. Para saber qual o melhor tipo de whey pra você, dê uma olhada AQUI.

EM QUAL PERÍODO EU SOU OBRIGADO A TOMAR UM SHAKE PROTÉICO?
Alguns horários devem receber um carinho especial para seu shake de proteínas. São eles:
DESJEJUM, já que seu corpo acorda em estado catabólico (Perda de massa magra)
DEPOIS DO TREINO, pois é a hora em que seu corpo mais buscará proteínas para ajudar na reconstrução e crescimento de seus músculos
ANTES DE DORMIR, já que enquanto seu corpo repousa, ele entra no tal estado catabólico.
Para esse período noturno, dê preferência às proteínas de absorção média e lenta como Caseína e albumina. Assim seu corpo terá proteínas durante todo seu sono, evitando o catabolismo.

Lesão no Joelho - Será o fim?

5 meses depois, aqui estou eu. Em dívida com você que lê o blog, e principalmente comigo mesmo.

Saí de férias, e me dei férias dos treinos também. Férias de dois meses, mantendo só o religioso futebolzinho de sábado.

Eis que em um sábado, tive um deslocamento da patela do joelho esquerdo. Não vou postar imagens nem vídeos sobre um deslocamento aqui, porque o negócio é feio!
Desde então já se passou 1 mês, e ainda não consigo correr sem mancar.

Meu histórico é ferrado. Tive deslocamento em Julho de 2012. Fui ao ortopedista, e ele me falou que eu tinha duas opções: Operar, com o risco de ter que repetir a cirurgia, pois nem sempre dá certo de primeira, ou fazer reforço muscular enquanto eu quisesse praticar esportes.

Claro que eu escolhi a segunda opção, e até por isso criei o blog e tudo mais. Seria um jeito de eu não me deixar sumir dos treinos. Então parei de treinar por dois meses, e voltei a ter o problema.
Já passei por tomografia e ressonância, e amanhã saberei se posso voltar a treinar normalmente ou se realmente terei que entrar na faca.

De toda forma, ainda que eu não possa voltar a treinar agora, me comprometo a estar mais próximo de vocês aqui pelo blog, seja falando da minha recuperação ou postando dicas de dietas, treinos, receitas bacanas e tudo mais.

Conto com as sugestões de vocês =)