Muitas vezes você vê por aí o pessoal se enchendo de de proteínas. É albumina, whey protein, caseína e por aí vai.
Mas será que é tudo isso mesmo? Vamos lá!
Primeiramente é importante entender que a suplementação deve ser um complemento à sua dieta, e não o contrário. Não coloque suas esperanças de passar por cima de uma dieta pobre colocando toda a sua grana em suplementos.
Imagine seu treino como um carro, e sua dieta como o motorista desse carro. Não adianta dar uma Ferrari 0km nas mãos de uma velhinha que mal enxerga. Mantenha dieta e treino em alto nível, e maximize seus resultados.
Agora vamos ao que interessa!
Eu sempre soube que existia uma conta simples feita pelos nutricionistas para que nós soubessemos quanto de preteína deveria ser ingerido por dia. Rodei, rodei e achei a tal conta.
Para cada 1kg que você tem de peso em MASSA MAGRA, deve-se ingerir de 1,5g a 2g de proteína.
Simplificando:
Hoje eu peso 77kg, dos quais 16% é gordura. 77 - 16% = 64
64 x 1,5 = 96g (Valor mínimo de proteína)
77 x 2 = 128g (Valor máximo de proteína)
Não adianta se encher de proteína, pois ela também se transforma na indesejada gordura se consumida em excesso.
Tá, mas e aí, quanto tem de proteína em um filé de frango?
1 filé de cerca de 100g tem EM MÉDIA 21g de proteína.
É difícil falar qual o valor protéico de todos os alimentos que você come por dia, mas com uma breve pesquisa no Pai Google com certeza você terá uma base para tirar a média do que você ingere por dia.
Com esses dados em mãos, aí sim você analisa como precisa ser sua suplementação.
CADA ALIMENTO É ABSORVIDO EM UMA VELOCIDADE
Nos fóruns e sites sobre alimentação esportiva, rola uma lenda que cada pessoa só consegue absorver no máximo 30g de proteína por hora. A porcentagem dessa absorção depende do alimento e do seu metabolismo. É claro que um scoop de whey protein isolado absorve muito mais do que um filé de frango mal passado.
Mas levando em conta essa informação de 30g por refeição, fica mais do que claro que devemos dividir nossa alimentação em pequenas doses por dia (Por isso o famoso papo de comer a cada 3 horas).
QUAL PROTEÍNA É ABSORVIDA MAIS RÁPIDO?
A proteína com melhor absorção sem dúvidas é o whey protein. Para saber qual o melhor tipo de whey pra você, dê uma olhada AQUI.
EM QUAL PERÍODO EU SOU OBRIGADO A TOMAR UM SHAKE PROTÉICO?
Alguns horários devem receber um carinho especial para seu shake de proteínas. São eles:
DESJEJUM, já que seu corpo acorda em estado catabólico (Perda de massa magra)
DEPOIS DO TREINO, pois é a hora em que seu corpo mais buscará proteínas para ajudar na reconstrução e crescimento de seus músculos
ANTES DE DORMIR, já que enquanto seu corpo repousa, ele entra no tal estado catabólico.
Para esse período noturno, dê preferência às proteínas de absorção média e lenta como Caseína e albumina. Assim seu corpo terá proteínas durante todo seu sono, evitando o catabolismo.
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