Porque Não Entrar na Academia Agora [Projeto Verão]

Parece esquisito, mas eu digo o seguinte: Se você ainda não começou a treinar, não comece agora. Vou dizer porque.

Agora é a época em que todo mundo quer começar o "Projeto Verão" que consiste em treinar 3 vezes por semana até o carnaval, gastando uma baita grana em suplementos, tirando milhares de fotos no espelho da academia e mantendo os hábitos alimentares ridículos e enchendo a cara de álcool no fim de semana. Ainda tem aquela galera do abadá e o nível de paqueradores de academia se multiplica.

Para quem treina durante o ano todo, essa é a pior época. Aparelhos cheios, gente ocupando aparelhos com o celular e por aí vai.

Então meu amigo, se você ainda não treina, aproveite o fim de ano, coma bastante porcaria, beba e durma. Afinal, te garanto que começando agora você não estará legal para o Carnaval. Além disso, entrar agora e ver a academia extremamente cheia vai te desmotivar e você vai desistir logo.

Aí, depois do carnaval você entra. Foca em se alimentar direito, treinar e aprender. Te garanto que começando seu "Projeto Verão" em março lá pra fevereiro do próximo ano você já estará vendo resultados bacanas.

11 Motivos Para se Apaixonar Pela Musculação

A cada dia que passa eu me apaixono mais por este esporte, isso é fato. Mas a pergunta é: Porque?

Realmente muita gente não entende isso, e daí você ganha todo tipo de adjetivo negativo. Dizem que você é viciado no corpo, que toma anabolizantes e vai morrer, que você não se diverte porque não bebe e por aí vai.

Mas pense comigo: Para que eu possa me divertir, preciso beber? Sua diversão está relacionada a ter álcool  no sangue? A minha não!

Manter uma alimentação balanceada, com proteínas, carboidratos e todo tipo de nutriente que seu corpo necessita é ruim? Não!

Praticar uma atividade física em um país onde 51% da população está acima do peso ideal é ser viciado no corpo? Não!

Ah, mas eu estou acima do peso e estou feliz. Ok, cada um é cada um, mas a obesidade é uma doença, traz problemas cardiovasculares, nas juntas e muito mais. Assim como a magreza extrema também é. O sedentarismo não te faz bem. Seu corpo foi feito para se mexer, e não exigir dele agora vai fazer com que você tenha muitos problemas no futuro.

Enfim, resolvi listar alguns bons motivos pelos quais passe a amar a musculação, e aqui vão eles:

1. Você aprende mais sobre seu corpo. Nome de músculos, como eles trabalham, pra que servem e tudo mais.

2. Você aprende a comer bem, e tem orgulho disso.

3. Você se desafia. Criando metas para você existe sempre algo para se buscar. É um esporte de você x você.

4. Você adquire mais conhecimento. Se você realmente leva os treinos e a dieta a sério, com certeza investe seu tempo em leituras e palestras sobre isto.

5. Você se sete mais disposto e mais forte. Seja para uma corridinha matinal, para trocar o galão de água ou para levantar um móvel na mudança da tia, você não se mata mais como antes.

6. A auto-estima sobe. Se era isso que você queria ara você, com certeza você se sente mais a vontade para andar em trajes de praia ou simplesmente se sente mais bonitos com as roupas que antes não caiam bem.

7. Você aprende a ser criativo na cozinha. Simples, se você quer comer coisas diferentes sem sair da dieta, usa a criativadade e "voi là".

8. Você se estressa menos com a vida. Na academia você pode extravasar o stress do dia nos pesos, o que te faz alguém mais calmo em casa e no trabalho.

9. A rotina de treinos combinada com a dieta passa a fazer parte de sua vida, e quando você se olha no espelho, vê que não quer perder o que já conseguiu, e isso faz com que você siga em frente.

10. Você é o artista e a obra-de-arte. Você é responsável pela beleza que seu corpo tem, e aprende a enxergar simetria, volume e desenhos do corpo humano e quer sempre manter uma boa "linha física".

11. Na minha opinião, o motivo mais bacana para amar a musculação: Você carrega o seu esporte onde quer que você vá. Você só sabe que alguém joga futebol se ele estiver vestido pra isso. O mesmo vale para bailarinas, lutadores de karatê, tenistas ou seja lá o que for. A musculação você carrega no seu corpo. Se você estiver pelado ou de terno, é visível que você pratica musculação. Onde quer que você vá, as pessoas sabem qual seu esporte e isso é muito legal!

[RECEITAS MAROMBA] Suco de Batata Doce

É isso mesmo, e você não leu errado não!

Está cansado de ter que comer batata doce todo santo dia? É simples, faça um suco e tome!

Essa receita é mais para poupar tempo do que qualquer outra coisa.

No meu caso, o tempo durante a manhã é muito escasso, então, onde eu gastava 15 minutos pra comer 150g de batata, agora gasto 15 segundos!

Ingredientes:

1 Batata doce de aproximadamente 150g

300ml de água

Gelo à gosto

1 Clight

Modo de fazer:

Antes de tudo, cozinhe a batata normalmente. Se vai deixar com casca ou não, a escolha é sua. Eu prefiro descascar depois de cozida.

Feito isto, coloque tudo no liquidificador, bata todos os ingredientes e beba. Simples e indolor!

É claro que você não vai colocar todo o Clight com 300ml de água. Coloque o proporcional do pó ao tanto de água que está usando.

Dê preferência aos sabores mais fortes, para que anule o gosto da batata. Eu faço com o sabor uva.

E eu sei a pergunta que você está fazendo: MAS ISSO FICA MUITO RUIM?

Olha, não é nada como um milk shake de Ovomaltine, mas eu confesso que esperava coisa pior! Mal se sente o gosto da batata, e mais parece um suco pastoso. Pela economia do tempo, eu digo que vale a pena!

Experimentem, arrisquem, e deixem de frescura, porque vodca tem o gosto horrível e tu vive enchendo a cara! 

Aeróbico Emagrece? O que é Taxa Metabólica Basal?

Muito se ouve falar por aí que quando alguém entra na academia e quer emagrecer não tem que levantar peso, e sim ir para a parte aeróbica e abusar de bicicleta e esteira, enquanto quem quer ganhar massa já pode ir direto pros ferros. Mas e aí, isso faz sentido? A resposta é: Não! E eu vou explicar o porque.

1. Seu corpo é inteligente e faz o possível para gastar o menor número de calorias possível.

Toda a gordura acumulada em seu copo nada mais é do que um estoque de energia que seu corpo cria para momentos "difíceis". Ou seja, aquilo que ele não usa, ele tenta guardar (Muito provavelmente na sua barriga). Como você come todo dia, esse estoque tende a crescer.

2. Um treinamento 100% aeróbico pode até ser efetivo nas duas primeiras semanas, mas após esse período seu organismo readapta os gastos e perde cada vez menos gorduras.

3. Treinamento de esteira pra quem sofre de obesidade pode causar  muito esforço nas articulações, levando a lesões.

Mas levantar peso te faz emagrecer? Por que não?!

Esqueça essa de perder peso. O que você quer mesmo é perder gordura. Imagine que com a musculação você perdeu 4kg. Muito provavelmente, você perdeu mais do que isso de gordura, porém como seu corpo também desenvolveu massa magra esse peso não foi maior. O negócio é perder gordura, não peso.

Quanto maior a frigideira, mas gordura ela queima. E o que é essa frigideira? Seus músculos! Quanto maiores eles forem, mais calorias seu corpo vai precisar para alimentá-los, e em consequência disto, mais gordura você perde.

Então o que define se você vai emagrecer ou ganhar peso? SUA DIETA!

A conta é simples. Se você quer perder peso, precisa de uma dieta hipocalórica, em que você gasta mais calorias do que consome. E se quiser ganhar massa, deve ter uma dieta hipercalórica, consumindo mais calorias do que queima. Para ter uma ideia de quanto você gasta de energia pelo simples fato de estar vivo, pode ser usado o cálculo de Taxa Metabólica Basal ou TMB. Some a este número a média de calorias que você queima em sua atividade física e pronto! Você tem uma média de gastos calóricos por dia.

No meu caso, meu TMB deu 1900 kcal, que é o que gasto simplesmente por estar deitado em uma cama.

1h30 de musculação intensa gasta em média 800 kcal. Ou seja, gasto 2700 kcal todos os dias. Assim sendo, preciso planejar o que como para comer em média 3500 kcal e assim poder subir o peso.

Ou seja, no fim de tudo eu fico com os pesos! Adeque seu treino e dieta ao que você busca de resultados e mantenha-se focado!

Vale lembrar que tudo isso são apenas números aproximados, para que você tenha uma ideia de seu gasto calórico. Para números precisos, procure um bom nutricionista esportivo.

Conhecendo os Leitores - Nathália Moura

Depois de um bom tempo, estamos de volta conhecendo um pouquinho mais de mais uma leitora!

A entrevistada de hoje é a Nathália Moura, que tem 22 anos e treina há quase 1 ano e meio!

Antes dos treinos, e hoje 1 ano e 4 meses depois.

Qual foi seu motivo para entrar na academia? 
Bom, eu sempre pratiquei esportes, sempre tive aptidão física pra isso... Mas o fator chave foi uma decepção amorosa hahahahaha da pra acreditar? Mas hoje agradeço muito a essa pessoa, pois esse ser me incentivou a fazer o que eu mais amo hoje.

 Pratica alguma outra atividade? 
 Muay Thai.

Qual exercício mais gosta? 
Agachamento.

Qual exercício menos gosta? 
Cadeira Flexora! Hahaha!

Como é sua rotina e como concilia ela com os treinos? 
A minha rotina é bem agitada, trabalhar, estudar e treinar não é pra qualquer um, mas quando temos um objetivo, sempre conseguimos tempo para alcança-lo.

O que mais sente falta na sua academia? 
Na parte de musculação não sinto falta de nada, a academia que eu treino é bem completa e tem uma ótima estrutura, porém, na parte de ginastica e lutas, eu sinto falta de aulas com horários mais flexíveis, já que o meu tempo é tão “corrido”.

Controla a alimentação? Se sim, como? 
Sim, sempre, até mesmo antes de treinar, sempre tive uma alimentação regrada, agora com os treinos faço uma dieta própria para hipertrofia, além de evitar frituras, refrigerantes, doces e bebidas alcoólicas.

Toma suplementos? Quais? 
Sim, basicamente Whey, BCAA e colágeno.

Qual seu peso e porcentagem de gordura quando começou? 
Anteriormente 64,8kg e gordura 19%

Qual seu peso e porcentagem de gordura hoje? 
Atualmente 69,5kg e gordura 12%

Quais suas medidas? 
Altura: 1,72
Busto: 95
Cintura: Antes: 75 Atual:70
Quadris: Antes: 100 Atual: 106
Coxa: Antes: 58 Atual: 79
Panturrilha: Antes: 36 Atual: 39

O que acha do uso de anabolizantes? 
Eu acho que o uso de anabolizantes é causado pela ansiedade do indivíduo em obter resultados, não acho que vale a pena fazer uso, pois futuramente poderá acarretar em problemas de saúde. O ideal mesmo é ter paciência, ter comprometimento com os treinos, uma boa dieta e uma boa suplementação, assim os resultados viram sem ter consequências, a estética é importante, mas a saúde é o principal.

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E aí, curtiu a entrevista? Falta você aqui! Mande email para dourado.9@hotmail.com e seja o próximo a mostrar sua evolução =)

Execução x Carga - Faça Certo e Não Seja Babaca

Certeza que é do "Projeto-Verão"

Acho que uma das coisas que mais me traz ideias para postar aqui são as coisas que vejo na academia onde treino, e ultimamente tenho percebido uma coisa que é cômica e trágica ao mesmo tempo. É a galera do "Balança-Peso". Você é um deles?

Primeiramente deixe eu exemplificar quem são os "Balança-Peso"

Você entra na academia e vê aquele cara enchendo as máquinas e barras de peso? A chance de ele ser um balança peso é grande! Vou explicar porque.

É claro que o aumento progressivo de carga é fator importantíssimo para que haja hipertrofia muscular. Se você fica sempre estagnado com pouco peso, não irá crescer. Porém, mais importante do que a carga que se puxa, é a forma como você puxa, a execução do exercício. Usar toda a amplitude do movimento, de forma cadenciada, sem pressa, "esmagando" o músculo. É assim que tem que ser. Não adianta colocar 50kg no supino e descer 10cm, ou 200kg no Legpress e mal abaixar os joelhos, ou até pior: Encher a barra de rosca direta de peso e parecer uma gangorra com as costas arqueadas. Exemplos de execuções mal-feitas não faltam.

Para isso vale a velha frase já conhecida por muitos: TREINE SEU MÚSCULO, NÃO SEU EGO!
Pesquise, aprenda, assista vídeos de execução dos exercícios que você faz, e use o espelho da academia para se corrigir, afinal, é para isso que ele serve e não para tirar foto!

Vale MUITO mais um exercício bem-feito, correto, respeitando tempo e amplitude do que encher de carga e fazer o exercício como uma minhoca convulsionando. Pra balançar o peso tem um monte, já pra treinar são poucos.

Algumas dicas:

Pare de inventar merdas

1. Mantenha a coluna reta, firme, fixa! Não fique balançando as costas para dar impulso. Além de prejudicar a coluna, isso tira o foco do músculo que está sendo treinado.

2. Pés firmes, movendo apenas o que deve ser movido. Como diz o Dr. Paulo Muzy, um guidaste precisa estar firme para mover um peso. Seja como um guindaste.

3. Tenha o controle do movimento, cadenciando decida e subida. nada de jogar o peso ou deixá-lo voltar sozinho. Você controla o peso, e não o contrário.

4. Olho no espelho o tempo todo.

5. Procure vídeos da execução de seus exercícios para melhorar a sua.

6. Peça para o instrutor ou seu parceiro de treino corrigir seus erros de postura.

7. E MAIS IMPORTANTE DE TODOS: A famosa "ajudinha" para o exercício, aquela forcinha que o instrutor ou colega te dá quando você não aguenta o peso deve existir APENAS nas últimas repetições! Se você precisa de ajuda desde a primeira repetição, é porque você não aguenta aquele peso. Não seja babaca e treine os músculos, sem querer aparecer pra quem está em volta.

8. Lembre-se: Um halterofilista faz 1000kg parecerem 1kg, enquanto um fisiculturista faz 1kg parecerem 1000kg.

Aeróbico em Jejum [AEJ] - Vale a pena?

O AEJ ainda é muito polêmico!

Algumas pessoas (como eu) adoram os seus resultados, outros odeiam. Quando começo em dieta, e tenho como objetivo perder gordura, chego a utilizar este método 4 vezes por semana. 
A melhor maneira de evitar o catabolismo é controlar os batimentos cardíacos (Não ultrapassar os 120) e usar alguns suplementos (Opcional) como vitamina C e BCAA's (Aminoácidos essenciais). A atividade física deverá ter uma duração entre 30 a 60 min (começar com 30 min 3x semana). 

Vários tipos de aparelhos podem ser usados para realizar a atividade, desde esteira, elíptica, step ou caminhar ao ar livre.
Outro aspecto importante é a refeição após o treino, deve ser ingerida após 30 min do exercício para maximizar a perca de gordura, deve conter proteína de rápida absorção e hidratos de carbono de lenta absorção. 

Deixo aqui os prós e contras:

PRÓS
1- Depois de uma noite de 8 a 12 horas as reservas de glicogênio estão praticamente a 0.
2- A comida provoca libertação de insulina. A insulina interfere com a mobilização de gordura. De manha temos menores níveis de insulina logo é mais fácil queimar de gordura.
3- Existem menos hidratos de carbono na corrente sanguínea ao acordar. Com menos glicose disponível queimamos mais gordura.
4- Se comermos imediatamente antes do exercício físico, antes de o organismo iniciar a queima de gordura é preciso gastar tudo o que foi ingerido.
5- Quando o cardio é feito de manha, o metabolismo mantém-se elevado por um longo período de tempo após o exercício. Se fizer cardio à noite ou à tarde irá ocorrer perca de gordura mas não existirá a vantagem do efeito“afterburn” porque a taxa metabólica cai drasticamente quando se vai dormir.

CONTRAS 
1- Passar 8 ou 9 horas em jejum submetendo o corpo a uma atividade física desgastante como a corrida pode provocar alguma perca de massas muscular (depende de cada um, pessoalmente adoro).
2- Uma atividade aeróbica como qualquer outra atividade física precisa de ENERGIA.
3- Cada indivíduo é diferente, pode ocorrer má disposição durante o cardio. 

Agora é com vocês ;)

[RECEITAS MAROMBA] Salgado Maromba

Já pensou que maravilha poder sair do treino e comer sem culpa um delicioso salgado? É, tipo uma coxinha, só que tudo dentro da dieta? Pois é, isso existe e é conhecido por aí como "Salgado Maromba".

Ele é um salgado com uma massa altamente proteica, sem farinha branca, glúten e livre de gorduras ruins! Fácil de fazer e pode ser congelado pra durar mais.



A receita é simples:

Ingredientes:

- 2 xícaras de frangos cozido e desfiado
- 1 xícara de couve-flor cozida
- Sal e pimenta do reino a gosto
- Salsinha e cebolinha a gosto
- 2 colheres de sopa de cebola picada
- 1 dente de alho picado

Modo de Preparo:

- Pegue todos os ingredientes e bata no processador ou liquidificador até a mistura ter um aspecto de massa e pronto!

Massa pronta para assar

Fácil demais né? Com isso você já tem a massa do seu salgado.
Tá, MAS E O RECHEIO?

Aí é com você! Recheio de acordo com seu gosto. Faça como uma coxinha. Um pouco de massa, recheio no meio e depois é só fechar. Eu achei bem legal a receita com recheio de queijo branco, cebolinha e tomate picado. Mas aí é cada um com sua criatividade.


Você pode congelar tanto a massa sozinha, como ela já enrolada no recheio.

Depois de pré-montado seu salgado, é só levar ao forno por cerca de 30 minutos ou até a massa ter um aspecto um pouco douradinho.

O sabor é uma delícia e você nem percebe que a massa foi feita com couve-flor!

E aí, gostou? Mande mais ideias, dúvidas e sugestões pra gente! E quem fizer, me chame pra provar!

Meu Treino [Foco em Pernas]

Conforme prometido, vim aqui hoje para dividir com vocês como está sendo meu treino.

Como todo homem sabe, as pernas dão muito trabalho pra crescer. Primeiramente por que praicamente nenhum ser humano do sexo masculino gosta de treinar pernas, e também porque geralmente este treino não é feito tantas vezes na semana como a parte de superiores. Pense bem: Quando você treina qualquer parte de superiores, indiretamente acaba treinando outras. Confuso? Um exemplo: Supito reto é um exercício para peito, porém também pega tríceps.
Já para pernas não, ou você trieina os inferiores, ou não tem conversa!

Por esse motivo, foquei meu treino para hipertrofia das pernas, e tenho gostado do resultado.

O treino é esse:

 A (Peito/Tríceps/Ombro):

Nº	Exercício	Séries	Repetições
1	Supino Reto	5	6
2	Fly Reto	4	8
3	Crucifixo Inclinado	4	8
4	Peck Deck	4	12
5	Desenvolvimento	4	10
6	Elevação Frontal Barra	4	10
7	Elevação Lateral Unil	4	10
8	Tríceps Pulley	4	10
9	Tríceps Paralela	4	10
10	Tríceps Kickback (Coice )	4	10
11	Abd Supra Remador	5	20

B (Costas/Bíceps/Trapezio):

Nº	Exercício	Séries	Repeticões
1	Barra Fixa até o peito	4	X
2	Puxada por trás	4	8
3	Pulldown	4	8
4	Remada Baixa	4	8
5	Encolhimento	4	15
6	Rosca Alternada 45°	4	10
7	Rosca 21	4	10
8	Hammer ( Martelo )	4	10
9	Prancha	4	60’ seg
10	Abd Infra 90°	5	30

C (Pernas):

Nº	Exercício	Séries	Repeticões
1	Agach Isom Parede	4	60 seg
2	Cadeira Extensora Isométrica unilateral	4	30 seg
3	Cadeira Extensora 90º a 60º até exaustão	4
4	Agachamento Smith	4	10
5	Cadeira flexora Unil	4	10
6	Afundo C/ Halteres sendo a última rep segurar 15 seg em isométria em baixo	4	10
7	Cadeira Abdutora	4	10
8	Agachamento Sumô	4	10
9	Gêmeos sentado	4	25
10	Abd Obliquo Bicicleta	5	20
11	Abd Lateral Deitado	5	20

Por dividir ombros e trapézio nos treinos A e B, o tempo na academia acabou aumentando um pouco. Cerca de 1h45 de treino.

Vale lembrar que para todos os exercícios o descanso é de 1 minuto, então nada de roubar!