Dieta + Treino + Suplementação para mulheres [Iniciante]

Hello, galera!

O post de hoje é bem simples e rápido.

Uma amiga pediu que eu ajudasse com uma dieta e um treino para ela iniciar na academia. O objetivo dela é queimar gordura e definir.

Dentro da minha pouquíssima experiência no assunto, pesquisei um pouco e montei uma coisa bem básica, mas que acredito que pode servir de base para muitas meninas que tenham o mesmo objetivo.

Me espelhei no treino feito pela Juju Salimeni, que tem pouco foco em treino de braço e pega muito mais pernas, bumbum e costas (Obejtivo de 90% das mulheres).

E assim ficou:

Dieta:

08h00 - 200ml Leite desnatado + 2 Fatias de pão integral com queijo Branco - 1 fruta

11h00 - 1 Iogurte desnatado com granola (Se for adoçar, com adoçante)

13h00 - Folhas (Alface, agrião, rúcula) + tomate + Legumes + 1 Filé de frango grelhado (Pode substituir 

por peixe ou carne magra) + arroz

16h00 - Pão integral + alface + 1 fatia de queijo branco

19h00 - 30 minutos antes do treino: 1 scoop de termogênico + 2 comprimidos BCAA

21h00 - Depois do treino: 1 scoop de Whey Protein + 2 comprimidos BCAA

23h00 (Ou uma hora antes de dormir) - Alface + 1 Filé magro

Dicas:

- É importante tomar ao menos 2 litros de água todos os dias. Comece tentando tomar 1 litro ao dia, e vá aumentando aos poucos. A água também vai ajudar o termogênico a eliminar as gorduras do corpo.

- Evite beber durante as refeições. Sempre meia hora antes ou meia hora depois.

- Pra melhorar os resultados, nada de refrigerantes e alcool pelo maior tempo possível!

- Tire 1 dia na semana para fazer o "Dia do Lixo". É um dia em que você pode sair da dieta, porém claro que com moderação.

- De hoje em diante, comprar sempre produtos light. Quanto menos calorias, melhor!

Treino:

Treino
A
Panturrilha em Pé	4 x 10
Mesa Extensora	4 x 10
Agachamento com Barra	4 x 10
Glúteo 4 apoios	4 x 10
Extensão Lombar	3 x 20
Abdominal Infra na Prancha	3 x 20
Abdominal Supra na Prancha	3 x 20
Corrida	45min.
B
Pulley Costas	4 x 10
Pulley Frente	4 x 10
Remada Baixa	4 x 10
Tríceps na Corda	4 x 10
Tríceps na Barra	4 x 10
Tríceps Francês	4 x 10
Corrida	45min.
C
Mesa Flexora	4 x 10
Cadeira Adutora	4 x 10
Cadeira Abdutora	4 x 10
Stiff	4 x 10
Leg Press	4 x 10
Agachamento na Maquina	4 x 10
Abdominal Infra na Prancha	3 x 20
Abdominal Supra na Prancha	3 x 20
Corrida	45min.

Foi isso aí gente. Com certeza é melhor consultar um nutricionista, mas um pouco de pesquisa e interesse pode ajudar a montar uma dieta e um treino básico.

Pesquisar é um ótimo caminho. NUNCA acredite em tudo que você ouve. Procure sempre outras fontes de informação. Acreditem que existem instrutores e nutricionistas muito bons, mas também existem outros muito ruins.

Como Fazer Iogurte em Casa

Olá, pessoal!

Hoje vou fazer uma coisa diferente! Descobri uma receita para "multiplicar" iogurte.
É uma receita muito simples, e para quem quer manter uma dieta saudável, um iogurte natural sempre cai bem. Vamos lá!

Ingredientes:

1 Litro de Leite Integral (Gelado)
1 Copo de Iogurte Natural (200ml)
1 Bolsa Térmica ou Saco Plástico Preto
1 Pote com tampa para 1,5 Litro


















Modo de Preparo:

1. Coloque 500ml de leite para ferver

2. Depois adicione o leite fervido com mais 500ml de leite gelado no recipiente.

3. Coloque o iogurte junto com o leite

4. Tampe e coloque na bolsa ou no saco plástico

5. Coloque em um local escuro durante 12 horas (Eu escolhi meu forno)

6. Depois de 12 horas é só tirar do pote, colocar na geladeira e comer como achar melhor

 

Vale lembrar que quanto mais tempo ele passar das 12 horas "em repouso" mais consistente ficará seu iogurte.

Você também pode fazer utilizando iogurtes e leites desnatados, que contém menos calorias!

Outra coisa legal é que você pode refazer todo o processo utilizando mais 200ml do iogurte que você já fez, substituindo a compra de um novo iogurte.

Eu já comi com granola, com açúcar, bati com morangos... Realmente é muito bom e vai da criatividade de cada um para fazer a melhor receita.

E o melhor é que 200g de iogurte desnatado tem apenas 73 calorias! Aproveitem!

Mais 3 meses passaram e quase nada mudou

Olá, galera!

Entrei no 6º mês de treinos essa semana, e me desanimei um pouco com os resultados, porém assumo minha parcela de culpa nos resultados.

Vamos lá:
Dezembro e janeiro foram meses em que não treinei direito, porém caprichei na na alimentação para tentar perder a gordurinha do abdômen.

Suplementação:
Mais uma vez, nada de suplementos por enquanto. Tomei um dia só de Hemo Rage, duas semaninhas de Albumina e parei a Creatina.

Treino:
O foco do treino dos últimos 3 meses foi em definição e parte superior de peito. Nisso acho que o resultado foi legal.

Vamos aos resultados:

Agosto, Novembro e Fevereiro

1. Frente: Aqui a mudança foi só um pouco de trapézio, que cresceu um pouquinho e a barriga que melhorou bastante.

Agosto, Novembro e Fevereiro

2. Lado: Barriga diminuiu um pouco e o superior do peito realmente melhorou.

Costas

3. Costas: Não tenho evolução da parte posterior em fotos, mas começa a melhorar definição.

Medidas:

Resumão:

Aqui ví que perdi um pouco por conta dessa dieta pra perder gordura e a falta a alguns treinos.

No fim das contas gostei e agora posso voltar a ter uma dieta para hipertrofia. Espero que nas próximas fotos eu já esteja suplementando e com no mínimo 2cm a mais em cada coisa. Realmente esse três meses foram de desleixo da minha parte e acabei pagando por isso. Ao menos o peso se manteve em 79kg.

Experimentando o Pré-Treino HEMO RAGE

Ontem tive o prazer de experimentar o Pré-Treino Hemo Rage. Já tinha ouvido falar muito bem sobre ele, sendo comparado aos "pops" Assault, Jack3d e C4.

Tomei 1 scoop e senti muitos efeitos. Vamos lá:

Sabor: Obviamente não dá pra esperar um Nesquik de morango, mas dá pra tomar sem cara feia (Se você já tomou Albumina sabe  do que estou falando). O sabor informado é Bruisin Berry, que eu não faço ideia do que seja!

Preço: Nas minhas pesquisas internéticas achei ele numa média de preço de R$ 160,00.

Efeitos: Tomei meia hora antes do treino, sendo que já tinha jantado a cerca de uma hora e meia. Meia hora depois comecei a sentir um pouco de formigamento nas pernas e braços, a respiração melhorou também. Chegando na academia, corri bastante na esteira e o cansaço não bateu. O treino foi ótimo, consegui aumentar os pesos em alguns exercícios, e a disposição para as séries estava enorme!

Também deu pra reparar numa vasodilatação. As veias saltam enquanto o corpo está quente.
Quase no final do treino senti refluxo por duas vezes, porém isso já era esperado.

Chegando em casa o bicho pegou. O sentimento é o mesmo de ter tomado um porre de vodka, guardadas as devidas proporções! Hahahahaha! O sono demorou muito a chegar, e a fome veio de forma devastadora.

Resumão: O suplemento é ótimo, e realmente cumpre o prometido. Aumento de força, um bom pump durante o treino e disposição de sobra.

Continuo achando que um Pré-Treino é um complemento a outros tipos de suplementação mais "duradouras". Por exemplo: Se você, assim como eu, não está tomando nenhum suplemento, não gaste seu dinheiro em um Pré-Treino. O primordial são as proteínas, então se está sem tomar nada, foco no Whey Protein, e depois um Pré-Treino cairá bem!

Já ouvi muita gente dizendo também que PRECISA de Pré-Treino pra ter disposição pro treino. Isso pra mim é um baita papo de derrotado. Pra treinar você precisa de vergonha na cara, e qualquer outra coisa que ajude nisso deve ser só um complemento!