Bumbum com volume + Pernas grossas

Treinar as pernas separadamente e em dias seguidos é totalmente contra-produtivo para aquelas garotas que querem volume. É ótimo para atletas FIGURE ou BIKINI que precisam reduzir as medidas e ganhar mais detalhes nas pernas.

Para engrossar as pernas você precisa treinar com intensidade e fornecer dias de descansoentre os treinos de pernas.

Então é indicado a seguinte divisão:

Divisão 1:
TREINANDO AS PERNAS POR COMPLETO
(Quadríceps, Posterior, Glúteos e Panturrilhas)

Nas SEGUNDAS FEIRAS e nas QUINTAS-FEIRAS.
Dois treinos por semana com 2 a 3 dias de descanso entre cada treino.


Divisão 2:
SEGUNDAS – Quadríceps, Glúteos, Panturrilhas
QUARTAS – Posterior, Glúteos, Panturrilhas
SEXTAS – Quadríceps, Posterior, Panturrilhas

Três treinos de perna por semana onde dividimos, mas não treinamos em dias seguidos. Atacamos diretamente os quadríceps, posterior e glúteos 2 vezes na semana e panturrilha 3 vezes.

Divisão 3:
SEGUNDAS – Quadríceps, Glúteos, Panturrilhas
QUINTAS – Posterior, Glúteos, Panturrilhas

Dois treinos na semana onde trabalhamos diretamente quadríceps e posterior apenas 1 vez e glúteos e panturrilhas 2 vezes.

Divisão 4:
Toda perna (Quadríceps, posterior, glúteos e panturrilhas) em apenas 1 treino na semana.

*Na fase de ganho de volume se afaste de exercícios ISOLADOS como máquina extensora. Trabalhe com exercícios onde você consegue utilizar maiores cargas como por exemplo: Agachamento, Leg Press!

Lembre da fórmula:
ESTIMULAÇÃO + RECUPERAÇÃO = CRESCIMENTO

Se você treina quadríceps hoje, precisa no mínimo 1 dia de total descanso para este grupo ou a RECUPERAÇÃO não vai ocorrer, então em vez de ganhar volume, vai acontecer a perda de volume. O ideal são 2 ou mais dias de recuperação para grandes grupos musculares.
Outra coisa importante é que comece a anotar as cargas dos exercícios para toda semana tentar uma sobrecarga. Por exemplo:
Se na semana 1 você fez agachamento com 50kg, tentará aumentar a carga na semana 2. (Mesmo que seja apenas 2kg, 1 para cada lado da barra).

Trabalhe com 2 a 3 séries pesadas e intensas para cada exercício. Isso já é o suficiente para estimular o crescimento. Se você fizer muitas series estará queimando e entrando no trabalho para detalhes nas pernas. Esqueça isso por enquanto. Seu objetivo agora é ter pernão!



EXEMPLO DE ROTINAS

QUADRÍCEPS

• AGACHAMENTO BARRA 3 X 8 A 12 REPS
• LEG PRESS 3 X 8 A 12 REPS
• AGACHAMENTO SMITH 2 X 8 A 12 REPS

POSTERIOR

• MAQUINA FLEXORA DEITADA 3 X 10 A 12 REPS
• STIFF 3 X 10 A 12 REPS

GLÚTEOS

• PASSADAS NO SMITH 3 X 10 A 12 REPS
• CHUTE TRASEIRO COM CABOS 2 X 10 A 12 REPS
• MAQUINA GLÚTEOS 2 X 10 A 12 REPS

PANTURRILHAS

• PANTURRILHAS EM PÉ NA MAQUINA 3 X MAXIMO REPS
• PANTURRILHAS SENTADA 3 X MAXIMO REPS.

Siga estas dicas e você vai reparar em poucos meses pernas e glúteos com maior volume!