Bumbum com volume + Pernas grossas

Treinar as pernas separadamente e em dias seguidos é totalmente contra-produtivo para aquelas garotas que querem volume. É ótimo para atletas FIGURE ou BIKINI que precisam reduzir as medidas e ganhar mais detalhes nas pernas.

Para engrossar as pernas você precisa treinar com intensidade e fornecer dias de descansoentre os treinos de pernas.

Então é indicado a seguinte divisão:

Divisão 1:
TREINANDO AS PERNAS POR COMPLETO
(Quadríceps, Posterior, Glúteos e Panturrilhas)

Nas SEGUNDAS FEIRAS e nas QUINTAS-FEIRAS.
Dois treinos por semana com 2 a 3 dias de descanso entre cada treino.


Divisão 2:
SEGUNDAS – Quadríceps, Glúteos, Panturrilhas
QUARTAS – Posterior, Glúteos, Panturrilhas
SEXTAS – Quadríceps, Posterior, Panturrilhas

Três treinos de perna por semana onde dividimos, mas não treinamos em dias seguidos. Atacamos diretamente os quadríceps, posterior e glúteos 2 vezes na semana e panturrilha 3 vezes.

Divisão 3:
SEGUNDAS – Quadríceps, Glúteos, Panturrilhas
QUINTAS – Posterior, Glúteos, Panturrilhas

Dois treinos na semana onde trabalhamos diretamente quadríceps e posterior apenas 1 vez e glúteos e panturrilhas 2 vezes.

Divisão 4:
Toda perna (Quadríceps, posterior, glúteos e panturrilhas) em apenas 1 treino na semana.

*Na fase de ganho de volume se afaste de exercícios ISOLADOS como máquina extensora. Trabalhe com exercícios onde você consegue utilizar maiores cargas como por exemplo: Agachamento, Leg Press!

Lembre da fórmula:
ESTIMULAÇÃO + RECUPERAÇÃO = CRESCIMENTO

Se você treina quadríceps hoje, precisa no mínimo 1 dia de total descanso para este grupo ou a RECUPERAÇÃO não vai ocorrer, então em vez de ganhar volume, vai acontecer a perda de volume. O ideal são 2 ou mais dias de recuperação para grandes grupos musculares.
Outra coisa importante é que comece a anotar as cargas dos exercícios para toda semana tentar uma sobrecarga. Por exemplo:
Se na semana 1 você fez agachamento com 50kg, tentará aumentar a carga na semana 2. (Mesmo que seja apenas 2kg, 1 para cada lado da barra).

Trabalhe com 2 a 3 séries pesadas e intensas para cada exercício. Isso já é o suficiente para estimular o crescimento. Se você fizer muitas series estará queimando e entrando no trabalho para detalhes nas pernas. Esqueça isso por enquanto. Seu objetivo agora é ter pernão!



EXEMPLO DE ROTINAS

QUADRÍCEPS

• AGACHAMENTO BARRA 3 X 8 A 12 REPS
• LEG PRESS 3 X 8 A 12 REPS
• AGACHAMENTO SMITH 2 X 8 A 12 REPS

POSTERIOR

• MAQUINA FLEXORA DEITADA 3 X 10 A 12 REPS
• STIFF 3 X 10 A 12 REPS

GLÚTEOS

• PASSADAS NO SMITH 3 X 10 A 12 REPS
• CHUTE TRASEIRO COM CABOS 2 X 10 A 12 REPS
• MAQUINA GLÚTEOS 2 X 10 A 12 REPS

PANTURRILHAS

• PANTURRILHAS EM PÉ NA MAQUINA 3 X MAXIMO REPS
• PANTURRILHAS SENTADA 3 X MAXIMO REPS.

Siga estas dicas e você vai reparar em poucos meses pernas e glúteos com maior volume!

5 Mitos Sobre Definição Abdominal

Olá, galera!

Meu primeiro post aqui fala um pouco sobre os mitos da definição abdominal.

Praticamente todos os mitos da definição abdominal relatados abaixo podem ser vistos na rotina de muitas pessoas.

MITO 1

A musculatura abdominal é diferente das outras.

VERDADE

Seus músculos abdominais são como qualquer outro músculo em seu corpo. A única diferença é que ao contrário do bíceps ou tríceps, ele não descansa sobre uma estrutura óssea. Sendo assim, você deve treiná-lo da mesma forma que treina seus outros grupos musculares. As leis básicas da fisiologia se aplicam a todos os músculos, incluindo o abdômen. Isso significa que você deve fazer os exercícios de forma correta se quiser ter resultados efetivos.

MITO 2

Você deve treinar seu abdômen diariamente.

VERDADE

As regras de um bom treinamento de musculação que estipulam que cada grupo muscular deve ter no mínimo um dia de descanso valem para o seu abdômen também. Ao invés de fazer abdominais todos os dias, experimente treinar três vezes por semana. Os músculos abdominais também precisam de descanso para se desenvolver assim como o resto do seu corpo. O truque é treinar pesado.

MITO 3

Fazer abdominais elimina a gordura na região.

 

Arnold rí de quem faz abdominal pra perder gordura

VERDADE

Os exercícios abdominais não servem para queimar gordura. A grande maioria das pessoas acha que vai ficar com um abdômen definido somente por fazer abdominais. Isso é verdade até certo ponto, se aplicando apenas as pessoas que possuem baixos níveis de gordura corporal. Você não se livrará da gordura treinando o abdômen. Isso só será feito através de exercícios prolongados e uma dieta balanceada, bom baixo índice de calorias.

MITO 4

Devemos fazer altas repetições de exercícios abdominais para ter resultados.

VERDADE

Como já dissemos no mito 1, seus músculos abdominais são como todos os outros. Isso significa que você deve treinar seu abdômen da mesma forma que treina qualquer outro músculo. Aposto que você nunca saiu por aí fazendo 100 repetições no supino, não é mesmo? Com o abdômen você deve trabalhar da mesma forma, sobrecarregando os músculos gradativamente.

MITO 5

Se você tem problema nas costas, fazer abdominais vai piorá-los.

VERDADE

O seu treino abdominal também fortalece suas costas. Os músculos opostos em seu corpo sempre ajudam uns aos outros. Então, se você tem um abdômen fraco, a carga do trabalho também recai sobre suas costas. Sendo assim, fortalecendo seu abdômen suas costas serão mais fortes também.

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Esse post é puramente informativo. Não tenho nenhuma pretensão de recomendar o uso de suplementos e/ou substituir a orientação de um médico ou nutricionista. Antes de iniciar qualquer programa de nutrição, suplementação ou treinamento, procure um profissional qualificado para orientá-lo.

Conhecendo os Leitores - Gabriele Fernandes

Mais uma quarta-feira, e dessa vez com MUITAS novidades!

A entrevistada de hoje é a Body Star da MHP Suplementos Gabriele Fernandes. Ela tem 22 anos, sendo 4 deles dedicados à musculação.

Além disso, a partir de hoje ela será minha parceira de postagens aqui no blog, o que vai ajudar demais nas dicas de treinos, dietas e suplementações principalmente para as mulheres!

Bóra?

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Evolução ano a ano

Gabriele, qual sua idade?
22 anos.

Pratica musculação há quanto tempo?
4 anos.

Qual foi seu motivo para entrar na academia?
Inicialmente foi estética, com o objetivo de hipertrofia.
Ao meu ver, aquele que diz que nao se preocupa com sua aparencia, mente descaradamente.
Quem é nao quer entrar em uma loja e vestir a roupa que escolheu? Que nao quer ser elogiado por estar bem fisicamente?

E atualmente

Pra você, qual o principal benefício que a musculação traz?
Saúde.

Pratica alguma outra atividade? 
Boxe e Muai Thay.

Há quanto tempo?
Boxe 8 anos e Muai Thay 1 ano.

Qual seu objetivo na academia?
Saúde e estética.

Qual exercício mais gosta?
Agachamento livre.

Qual exercício menos gosta?
Mesa flexora.

Como é sua rotina e como concilia ela com os treinos?
Faço boxe e muai thay 3 vezes por semana as 5h30 da manhã e vou para o trabalho.
A noite eu faço musculação, de segunda a sábado.

O que mais sente falta na sua academia?
De bons instrutores, pessoas realmente capacitadas.

Controla a alimentação? 
Sim. Tenho uma nutricionista que junto com meu treinador me passam uma dieta restrita que muda
juntamente com o treino e intensidade que estou seguindo no momento.

Toma suplementos? 
Atualmente Xpel, Carnívoro (Proteína), Whey Iso, Alive Lax e BCAA.

Qual seu peso e porcentagem de gordura quando começou?
51kg e BF de 18%.

Qual seu peso, altura e porcentagem de gordura hoje?
Hoje peso 64kg e BF de 10%.

Quais suas medidas?
Altura: 1,72 m

Busto: 94 cm
Cintura: 63 cm
Quadris: 100 cm
Coxa: 61 cm
Panturrilha: 38 cm

O que acha do uso de anabolizantes?
Não sou contra. Nos dias atuais, o culto ao corpo perfeito se tornou moda. Uma moda que leva muitas pessoas a tomarem anabolizantes sem auxilio de um profissional. Não acho que seja incorreto a pessoa fazer uso SE ela souber os riscos que corre e as consequencias que o mesmo traz. E se fizer, sempre com acompanhamento de profissionais da saúde!

O que diria pra quem está pensando em começar na musculação?
Paciência e foco. Quando você tem uma meta, o que era um obstáculo passa a ser uma etapa de seus planos.
E outra: A idade não importa. Quando se deseja ter uma vida saudável, é preciso apenas manter uma disciplina física e mental.

O que mudou depois que você começou a praticar musculação?
Saúde, auto-estima e estética.

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Legal né? E você, não está aqui ainda porque?
Mande email para dourado.9@hotmail.com ou acesse nossa página em Facebook.com/MaisUmNaAcademia.

Conhecendo os Leitores - Marcio Hanashiro

E aí, galera! Vamos pra mais uma entrevista? Muita gente tem comentado sobre os entrevistados, e é legal ver o pessoal participando, comentando e se ajudando. Esse realmente é o objetivo do blog.

O entrevistado de hoje é o Marcio Hanashiro. Ele tem 27 anos e treina há mais de 6 anos!

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Na esquerda, antes dos treinos e hoje nas outras 3 fotos. Ele diz que a meta é ficar gigante!

Qual foi seu motivo para entrar na academia?
Controle de peso.

Qual o principal benefício que acha que a musculação traz?
Sinto disposição para outras atividades do dia e melhorei a autoestima.

Qual seu objetivo na academia?
Descarregar energia aliviando os momentos tensos do dia e ficar mosntro! Hahaha!

Qual exercício mais gosta?
Todos!

Qual exercício menos gosta?
Dos que não estou fazendo! Hahaha!

Como é sua rotina e como concilia ela com os treinos?
Separo uma hora e meia todos os dias comoúltima atividade do dia.

Controla a alimentação?
Tenho acompanhamento médico regularmente

Toma suplementos? Quais?
Pré-treinos (assault, Hemo Rage, Jack3d), Whey, BCAA, Glutamina e Pós-Treino.

Qual seu peso e porcentagem de gordura quando começou?
93kg, e a porcentagem eu não sei.

Qual seu peso, altura e porcentagem de gordura hoje?
Hoje peso 103kg, com percentual de gordura de 22%

O que acha do uso de anabolizantes?
Perigosos e ao mesmo tempo espetaculares.

O que diria pra quem está pensando em começar na musculação?
Diria que é importante fazer exercicio físico, seja musculação ou qualquer outro. Tente encontrar algo que goste de fazer.
Na verdade isso eu diria se alguém me perguntar numa entrevista ou coisa assim, porque na real eu diria que se for pra pegar leve vá fazer balé, frango! Hahaha!

O que mudou depois que você começou a praticar musculação?
Fiquei mais confiante em tudo, trabalho, relacionamento, amigos e tudo mais.



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E aí, gostou? Quer participar também? Envie um email para dourado.9@hotmail.com ;)

Conhecendo os Leitores - Ana Claudia Boassa

Semana corrida, treino a todo vapor, mas não poderia deixar vocês na mão!

Seguindo a tradição, vamos a mais um "Conhecendo os Leitores". Dessa vez com a Ana, que está in love com o mundo da musculação. Mais uma seduzida por esse mundo de malucos!

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4 meses e a paixão pelos treinos já apareceu

Qual seu nome e sua idade?

Ana Claudia Boassa Munhoz, 24.

Pratica musculação há quanto tempo?

Há 4 meses.

Qual foi seu motivo para entrar na academia?

Realizar TAF em concursos públicos (teste de aptidão física).

Qual o principal benefício que acha que a musculação traz?

Vish, são tantos... Acho que condicionamento e boa forma são os principais.

Pratica alguma outra atividade?

Corrida.

Qual seu objetivo na academia?

Antes era só ficar preparada pros concursos públicos. Agora eu quero ficar gostosona també! Hahaha!

Qual exercício mais gosta?

Gosto de todos, mas gosto mais de correr!

Qual exercício menos gosta?

Acho que o mesa flexora, aquele negocio dói pra diabo!

Como é sua rotina e como concilia ela com os treinos?

Vou pro laboratório de manhã e no começo da noite vou treinar.

O que mais sente falta na sua academia?

Sinto falta de mais homens héteros! Hahahaha! Sei lá, a minha academia é completinha, não tenho do que reclamar não.

Controla a alimentação? Como?

Cortei grande parte das baboseiras; Refrigerante, doces, frituras e a cerveja (Na semana só, porque de fim de semana eu mereço).

Toma suplementos?

Ainda não.

O que acha do uso de anabolizantes?

Desnecessário né! Tem coisa mais saudável, eu acho. Principalmente pra mulher, porque testosterona em altas concentrações plasmáticas, podem acarretar em modificações dos caracteres femininos, masculinizando-os.

O que diria pra quem está pensando em começar na musculação?

Vai na fé, paga já a academia por um ano, que aí você não desanima, porque se desanimar, vai doer no bolso. Vai até começar a viciar, porque uma hora vicia!

O que mudou depois que você começou a praticar musculação?

Fôlego melhorou, já perdi 10kg redondinhos (e junto a isso diminui 2 manequins). Estáa tudo ficando mais torneado e bonito, e claro, a auto estima sobe grandemente.

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E assim fechamos maaais uma semana de entrevistas! Ler as entrevistas de vocês tem me dado várias ideias para posts futuros! Espero poder  continuar contando com a ajuda de vocês!

E se quiser participar, mande email para dourado.9@hotmail.com!

Conhecendo os Leitores - Bruno Paula

Opa, meu povo! Como estão?!
Logo de primeira já queria dizer que está sendo muito bacana essa seção. Pude conhecer um pouco mais de muita gente que estava à minha volta e muita gente também passou a conhecer o blog!

Hoje a entrevista é com meu brother Bruno Paula. Ele tem 22 anos e além de ser apaixonado por musculação, também é dono da loja de suplementos Body Stars, então fica aí a dica pra quem quiser suplemento em um preço bom ;)

Vamos nessa!

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Bruno antes dos treinos, à direita.

Pratica musculação há quanto tempo?
3 anos.

Qual foi seu motivo para entrar na academia?
Sempre fui muito magro e sempre tive muita dificuldade em crescer e engordar. Porém, quando comecei a treinar, através de uma dieta regrada e treinos acompanhados de um profissional, comecei a notar uma diferença no corpo, o que me motivava sempre mais, além de querer sempre superar meus limites.

 
Qual o principal benefício que acha que a musculação traz?
Acho que o principal sempre é a saúde, porém, depois que comecei a treinar eu percebi que passei a ser mais tranquilo como se toda a raiva e estresse que eu sentia fossem embora quando eu treinava e isso foi fazendo até com que eu me tornasse uma pessoa mais sociável.

Qual seu objetivo na academia?
Superar sempre os limites do meu corpo e se Deus quiser, competir.

Qual exercício mais gosta?
Tríceps paralela, pois é um exercício onde vejo a superação do meu limite.

Qual exercício menos gosta?
Perna avanço, mas mesmo não gostando faço da mesma forma.

Como é sua rotina e como a concilia com os treinos?
Tenho duas lojas de suplementos e ainda trabalho em um banco durante a madrugada. Durante a parte da tarde sempre tendo tirar algum intervalo para treinar.

O que mais sente falta na sua academia?
De espaço para poder treinar, pois hoje em dia, para algumas pessoas musculação deixou de ser algo sério e virou "modinha" e isso acaba atrapalhando quem realmente tem um objetivo.

Controla a alimentação? Como?
Sim, através de dieta e acompanhamento nutricional.

Toma suplementos? Quais?
Sim, tomo proteína geralmente Syntha 6 ou Carnivor, um BCAA bem concentrado, pré-treino para dar um pump legal e além disso Carnivor Mass (Massa).

Qual seu peso e porcentagem de gordura quando começou?
58 kg; 18% BF

Qual seu peso e porcentagem de gordura hoje?
76 kg; entre 8 e 7% BF

O que acha do uso de anabolizantes?
É um assunto delicado, porém, não julgo quem usa ou já usou, pois cada um deve ter consciência do que utiliza. Pode trazer um "benefício" rápido, porém pode fazer com que todo seu esforço vá embora.

O que diria pra quem está pensando em começar na musculação?
Que tenha dedicação, foco e paciência para ver os resultados, pois todos que começam querem ver algo no primeiro mês.

O que mudou depois que você começou a praticar musculação?
Tudo, rs! Maior auto-estima e fiz muitas amizades na academia, então muda tudo e de uma forma geral, até a forma de ser visto pelas pessoas que antes não me notavam.

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E aí, curtiu a evolução do Bruno? Tem uma evolução pra mostrar pra gente? Cola aí!
Mande email para dourado.9@hotmail.com e deixe a gente conhecer você e seu treino!

Conhecendo os Leitores - Amanda Nascimento

E lá vamos nós para mais um "Conhecendo os Leitores".

Hoje vamos entrevistar Amanda Nascimento, que tem 18 anos e já está ralando no mundo da musculação!

É a primeira mulher entrevistada, e com certeza vai servir de exemplo para as leitoras! Vamos lá!

Em maio (68kg) e em setembro (58kg)

Amanda, pratica musculação há quanto tempo?
Pratico há 5 meses.

Qual foi seu motivo para entrar na academia?
Estética e saúde.

Qual o principal benefício que acha que a musculação traz?
Acredito que não tenha apenas um benefício, mas sim vários, como acelerar o metabolismo fazendo com que queime mais calorias, melhora a resistência muscular e a postura, reduz o risco de desenvolver osteoporose, pois fortalece os ossos e torna o coração mais saudável.

Qual seu objetivo na academia?
Hipertrofia.



Qual exercício mais gosta?
Leg 45º

Qual exercício menos gosta?
Glúteo no gravitron fixo.

Como é sua rotina e como a concilia com os treinos?
No momento estou desempregada, portanto tenho meu dia livre, concilio apenas com as atividades em casa, faço minhas coisas pela manhã ou a noite e treino a tarde.

O que mais sente falta na sua academia?
Organização, mas creio que seja normal. As pessoas nunca colocam os halteres nos lugares certos.

Controla a alimentação? Como?
Procuro comer a cada 3 horas. Evito frituras, refrigerantes, doces e comidas que contenham muito sódio e conservantes e ando com garrafa de água no dia-a-dia até para evitar beber outras coisas.

Toma suplementos? 
Ainda não tomo

Qual seu peso, altura e porcentagem de gordura quando começou?
68kg

Qual seu peso hoje?
58kg

O que acha do uso de anabolizantes?
Péssimo, sou totalmente contra. Além de ficar horrível é prejudicial e tem suas consequências. Paciência é tudo, se você quer um corpo perfeito aos teus olhos faça certo.

O que diria pra quem está pensando em começar na musculação?
Comece aos poucos e tenha paciência, não abuse.
Eu quando mais nova, aos 13 anos, estava desesperada pois tinha engordado muito e queria emagrecer, recorri a academia, estava com pressa e abusei nos pesos, resultado: Lesão nos dois joelhos, quase operei, fiz fisioterapia e tive que ficar afastada por 5 anos.

O que mudou depois que você começou a praticar musculação?
Muitas coisas mudaram. Além da estética, minha saúde melhorou. Hoje minha resistência é maior, meu humor, minha respiração. Por ter bronquite era frequente a falta de ar e hoje não sinto mais e melhorei a minha postura também.

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 Gostaria de agradecer a todos que acompanharam a primeira entrevista do blog. Foram 650 visualizações e muita gente comentando!Muito obrigado e até a próxima matéria!

Conhecendo os Leitores - Felipe de Lima Casarini

Desde que comecei o blog, há mais de 1 ano atrás (Sim, já faz tempo) minha ideia era conhecer um pouco mais a galera que está na academia, e usar a página como um local para troca de experiências.

Para comemorar este 1 ano, estou abrindo a seção "Conhecendo os Leitores". A cada semana, postarei uma entrevista com algum leitor, mostrando suas evoluções e coisas que gostam ou não gostam em seus treinos.

Felipe Casarini, em 2 anos de treino.

O primeiro entrevistado é Felipe de Lima Casarini. Ele tem 22 anos e treina desde os 20. Vamos lá!

Felipe, você pratica musculação há quanto tempo?
Fazem 2 anos agora em novembro

Qual foi seu motivo para entrar na academia?
Além do sedentarismo, coisa que não indico a ninguém, tive uma doença chamada hipotireoidismo, que é, a desregularização da glandula da tireóide, fazendo assim você engordar ou emagrecer. No meu caso engordar.

Qual o principal benefício que acha que a musculação traz?
O principal de todos sem dúvida é sua saúde melhor. Seu corpo acostuma com a prática contínua de exercícios, que acaba dificultando também a volta de algumas doenças comuns, como gripe, febre, enjôos e qualquer virose, pois estará sempre imune, devido a sua alimentação correta e suplementos alimentares.

Pratica alguma outra atividade? Qual?
Praticava até uns meses atrás. Fiz 7 anos de Jiu-Jitsu, e hoje jogo futebol americano, é muito legal!

Qual seu objetivo na academia?
Objetivo? Hum, boa pergunta. Não tenho um objetivo em sí, mas acredito que o principal eu já alcancei, que é sair do sedentarismo.

Qual exercício mais gosta?
Hoje treino o famoso FST-7. Acho que o 7 desse treino é o mais curto, pois é o que mais vem resultado, vale a pena pesquisar e saber do que se trata.

Qual exercício menos gosta?
Quadríceps! Não porque detesto treinar perna, mas a dor no dia seguinte é surreal!

Como é sua rotina e como concilia ela com os treinos?
Minha rotina na academia hoje é de treinar um músculo por dia, sendo que no último dia faço uma revisão de alguns músculos. (Tríceps, bíceps, trapézio e ombro)

O que mais sente falta na sua academia?
Com certeza dos espaços para treinar, de mais barras e menos frangos que se exibem no espelho. Além de ser chato revezar algo que o cara diminuirá em 95% seu peso, o cara fica com uns papinhos nada a ver!

Controla a alimentação? Como?
Tento me alimentar de 3 em 3 horas sempre, mas quase nunca é possivel. Entre as pausas, um shaike de whey ou uma barrinha de cereal já ajuda.

Toma suplementos? Quais?
Hoje tomo uma cafeína manipulada para o pré-treino e pós-treino com whey e bcaa. O restante é alimentação mesmo.

Qual seu peso, altura e porcentagem de gordura quando começou?
Entrei com 133kg, 1,84m e quase 40% de BF.

Qual seu peso, altura e porcentagem de gordura hoje?
Hoje tenho 106kg, 1,84m e 18% de BF

O que acha do uso de anabolizantes?
Não sou contra nem a favor. Acredito que tudo que seja em excesso faça mal. Não creio que seja tão nocivo quanto drogas comuns e parando pra pensar, tem muito remédio farmacêutico que é liberado e que pode-se usar para prática de musculação. Um deles é o FRANOL. Utilizado num ciclo chamado ECA, que combado juntamente com cafeína e asperina, forma o melhor termogenico, sem dúvidas!

O que diria pra quem está pensando em começar na musculação?
Diria que no começo é cansativo, dói tudo, desanima, você pensará em faltar, mas não falte! Nada acontece do dia para a noite e o que diferencia da determinação para o sortudo é que nós determinados, fazemos a nossa sorte acontecer, e não, não deixamos ela aparecer quando bem entender.

O que mudou depois que você começou a praticar musculação?
Tirando o fato da minha saúde ter melhorado, acredito que tenho mais facilidade e auto-confiança quando o assunto são mulheres e isso é bom! Massageia o ego masculino!

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E aí, curtiu a entevista?

Nós queremos conhecer você! Mande sua foto com o antes e depois para dourado.9@hotmail.com e você pode ser o próximo a aparecer aqui no blog!

Até a próxima!

Cobre-se mais!

O post de hoje é mais uma dica, ou um desabafo, sei lá.

Eu não sei o que acontece com uma galera. É normal você ir na academia e ver pessoas que riem, conversam e tiram fotos DURANTE a execução do exercício.

Cara, eu não sei o que a pessoa espera de resultados com isso.
Eu tenho uma teoria que diz: "Se você consegue fazer o exercício sorrindo, é porque está fazendo errado.

O treino de musculação consiste em machucar o músculo para fazê-lo crescer, e isso não se faz com pouco peso.
Não que você tenha que levantar mais peso do que todo mundo, mas ao menos levante uma carga que te faça forçar os músculoa. Cobre-se, aumente a cargar, tente, desista, tenten de novo.

Não estou dizendo que se deve fazer o exercício todo torto só pra pegar muito peso, mas todo mundo sente quando está leve demais.

O negócio é ainda pior entre as mulheres!

Quem me conhece sabe que sou fã das mulheres que treinam pesado, e botam os caras no chinelo, porém a maioria das que vejo treinando estão mais preocupadas com a música que está tocando do que com o peso que está levantando.

Esqueça o papo de ficar bonita enquanto treina. Você está em um treino, não em uma passarela. A cara fechada faz parte do treino!

Aí a menina diz: "MAS EU LEVANTO POUCO PESO POR QUE NÃO QUERO FICAR MUSCULOSA".

Aaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaah minha amiga, relaxa! Você não vai ficar no biotipo da Gracyanne Barbosa nem que você queira muito! Essas mulheres tem uma alimentação 100% balanceada, tomam os melhores suplementos, treinam até 3 vezes por dia com acompanhamento profissional e ainda tem os anabolizantes, que dão o "turbo" no corpo.

Enfim, o desabafo é esse, e a dica é: Exija-se mais, treine pesado, aumente o peso conforme conseguir, treine no seu limite+1.

Se não quiser sentir dor, vá jogar xadrez!

Proteína - O que é? Como funciona? Quanto eu preciso?

Olá, galera!

Muitas vezes você vê por aí o pessoal se enchendo de de proteínas. É albumina, whey protein, caseína e por aí vai.

Mas será que é tudo isso mesmo? Vamos lá!

Primeiramente é importante entender que a suplementação deve ser um complemento à sua dieta, e não o contrário. Não coloque suas esperanças de passar por cima de uma dieta pobre colocando toda a sua grana em suplementos.

Imagine seu treino como um carro, e sua dieta como o motorista desse carro. Não adianta dar uma Ferrari 0km nas mãos de uma velhinha que mal enxerga. Mantenha dieta e treino em alto nível, e maximize seus resultados.

Agora vamos ao que interessa!

AS PROTEÍNAS:
Eu sempre soube que existia uma conta simples feita pelos nutricionistas para que nós soubessemos quanto de preteína deveria ser ingerido por dia. Rodei, rodei e achei a tal conta.

Para cada 1kg que você tem de peso em MASSA MAGRA, deve-se ingerir de 1,5g a 2g de proteína.
Simplificando:
Hoje eu peso 77kg, dos quais 16% é gordura.  77 - 16% = 64
64 x 1,5 = 96g (Valor mínimo de proteína)
77 x 2 = 128g (Valor máximo de proteína)

Não adianta se encher de proteína, pois ela também se transforma na indesejada gordura se consumida em excesso.

Tá, mas e aí, quanto tem de proteína em um filé de frango?
1 filé de cerca de 100g tem EM MÉDIA 21g de proteína.
É difícil falar qual o valor protéico de todos os alimentos que você come por dia, mas com uma breve pesquisa no Pai Google com certeza você terá uma base para tirar a média do que você ingere por dia.
Com esses dados em mãos, aí sim você analisa como precisa ser sua suplementação.

CADA ALIMENTO É ABSORVIDO EM UMA VELOCIDADE
Nos fóruns e sites sobre alimentação esportiva, rola uma lenda que cada pessoa só consegue absorver no máximo 30g de proteína por hora. A porcentagem dessa absorção depende do alimento e do seu metabolismo. É claro que um scoop de whey protein isolado absorve muito mais do que um filé de frango mal passado.
Mas levando em conta essa informação de 30g por refeição, fica mais do que claro que devemos dividir nossa alimentação em pequenas doses por dia (Por isso o famoso papo de comer a cada 3 horas).

QUAL PROTEÍNA É ABSORVIDA MAIS RÁPIDO?
A proteína com melhor absorção sem dúvidas é o whey protein. Para saber qual o melhor tipo de whey pra você, dê uma olhada AQUI.

EM QUAL PERÍODO EU SOU OBRIGADO A TOMAR UM SHAKE PROTÉICO?
Alguns horários devem receber um carinho especial para seu shake de proteínas. São eles:
DESJEJUM, já que seu corpo acorda em estado catabólico (Perda de massa magra)
DEPOIS DO TREINO, pois é a hora em que seu corpo mais buscará proteínas para ajudar na reconstrução e crescimento de seus músculos
ANTES DE DORMIR, já que enquanto seu corpo repousa, ele entra no tal estado catabólico.
Para esse período noturno, dê preferência às proteínas de absorção média e lenta como Caseína e albumina. Assim seu corpo terá proteínas durante todo seu sono, evitando o catabolismo.

Lesão no Joelho - Será o fim?

5 meses depois, aqui estou eu. Em dívida com você que lê o blog, e principalmente comigo mesmo.

Saí de férias, e me dei férias dos treinos também. Férias de dois meses, mantendo só o religioso futebolzinho de sábado.

Eis que em um sábado, tive um deslocamento da patela do joelho esquerdo. Não vou postar imagens nem vídeos sobre um deslocamento aqui, porque o negócio é feio!
Desde então já se passou 1 mês, e ainda não consigo correr sem mancar.

Meu histórico é ferrado. Tive deslocamento em Julho de 2012. Fui ao ortopedista, e ele me falou que eu tinha duas opções: Operar, com o risco de ter que repetir a cirurgia, pois nem sempre dá certo de primeira, ou fazer reforço muscular enquanto eu quisesse praticar esportes.

Claro que eu escolhi a segunda opção, e até por isso criei o blog e tudo mais. Seria um jeito de eu não me deixar sumir dos treinos. Então parei de treinar por dois meses, e voltei a ter o problema.
Já passei por tomografia e ressonância, e amanhã saberei se posso voltar a treinar normalmente ou se realmente terei que entrar na faca.

De toda forma, ainda que eu não possa voltar a treinar agora, me comprometo a estar mais próximo de vocês aqui pelo blog, seja falando da minha recuperação ou postando dicas de dietas, treinos, receitas bacanas e tudo mais.

Conto com as sugestões de vocês =)

Mini Projeto - 1 mês Hardcore

Olá meu povo!

É quase um milagre, mas estou escrevendo pela segunda vez na semana aqui no blog.
Durante os últimos 15 não comparecí à academia, por uma série de problemas particulares. Sei que deveria ter mantido o foco, mas como diz o nome do blog, sou apenas mais um na academia, e tenho minhas fases ruins.

Mas agora vamos falar de coisa boa, e nem é de Tek Pix! Voltei ao treino ontem, e me senti ridículo. Cansando muito rápido, levantando pouco peso, com enjôos e tonturas. E aí lembrei que estou à 15 dias de postar a "Evolução" que posto a cada 3 meses. Porém sei que desta vez a evolução foi mínima, se é que ela existiu. Então farei o seguinte: Não postarei a evolução no mês que vem, mas farei um mês de treino forte e sem faltas. Esse mês está contando desde ontem, e vai até o dia 16/05. Aí sim postarei resultados. A ideia é ir no mínimo 5 vezes por semana, manter uma alimentação o mais perfeita possível e suplementar descentemente. No fim de tudo isso falarei para vocês quantas vezes consegui ir, e como me sinto no fim de tudo.

Agora é isso! Vamos tentar um pouco mais, porque ultimamente eu ando fraco!

Como "nota positiva" finalmente cheguei aos 80kg, mas acho que a definição está bem ruim! Vamos tentar mudar isso!

A cada 100 que conseguem, quantos milhões desistem?

O título do post de hoje é um trecho de uma música do MC Rashid, de quem eu sou fã. A música se chama "Quero Ver Segurar" E a frase caiu perfeitamente no tema que quero abordar hoje.

Muitas, mas muitas pessoas me procuram pra dizer que querem "mudar de vida" com atividades físicas. Pedem dieta, ajuda pra montar treino, suplementos para tomar e tudo mais. Mas se tem uma coisa que eu aprendi é que 95% disso tudo é fogo de palha. Quer entender melhor? É simples!

De todo mundo que quer, ninguém quer se esforçar, simplesmente quer. Um exemplo: A mina quer o corpo da Juju Salimeni, mas não quer abrir mão da cerveja do fim de semana, não quer ter uma boa dieta, gastar com suplementos e treinar pesado. Aí você ajuda a montar um terino e uma dieta, perde tempo e NADA. A pessoa não dura 3 meses na academia. 

O resultado da academia depende de 4 pilares básicos: Treino, alimentação, determinação e paciência. Principalmente por determinação e paciência muita gente pula fora muito rápido. Vamos explicar algumas coisas.

1. Pagar a academia e não frequentá-la não dará resultados.

2. Não adianta começar o seu "Projeto Verão" em outubro.

3. Ir pra academia pra pegar leve não dará resultados.

4. Alimentação é 50% do seu resultado.

5. Suplemento não faz milagre. Não adianta suplementar sem treinar e comer direito.

Se você realmente quer mudar, MUDE! Só depende de você. o corpo é seu, ninguém mais influencia. É você contra você mesmo. Dê o primeiro passo. Ninguém começa levantando muito peso, ninguém nasce forte. Se ter um corpo bonito fosse fácil, todos teriam, e como temos visto por aí, isso está bem longe da realidade.

Muita gente reclama do preço da academia, do suplemento e da comida saudável, mas paga R$ 6,00 em uma garrafa de Coca-Cola, R$ 15,00 em UMA lata de cerveja na balada, R$ 21,00 em um lanche do MC Donald's e R$ 50,00 pra ENTRAR em uma balada. Se você és desses, está na hora de rever seus conceitos sobre "caro".

PARA AJUDAR: 

- Tire fotos do seu corpo a cada 3 meses para ver o resultado; 

- Procure pessoas com os mesmos objetivos que você;

- Arrume um parceiro de treino;

- Faça "apostas" com alguém ou com você mesmo;

- Acompanhe suas mudanças

Essas dicas parecem bestas, mas muitas delas me fizeram continuar até hoje na academia. Ultimamente estou um lixo no quesito "comprometimento" por culpa de alguns problemas pessoas que tem atrapalhado muito, mas sinto a culpa batendo na minha porta. Mês que vem postarei a evolução dos últimos 3 meses aqui, e acho que irei me decepcionar. Mas agora vamos continuar correndo atrás do prejuízo.

Como disse uma amiga: Fazer academia é como tentar encher uma bexiga furada. Quanto mais forte você assopra, mais ela enche, e se você parar de assoprar, ela volta a murchar. Então não deixe de assoprar forte! Hahahaha!

Pra finalizar, segue o link da música que serviu como título do post de hoje, e um vídeo de motivacão com uma outra música do MC Rashid.